常规盆底肌肉锻炼怎么做？

你好！非手术治疗主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法，可以使受损伤的肌肉、神经得到真正的纠正，具有长期疗效。 盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegal运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做15～30min，每日进行2～3次；或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。

说到盆底肌修复，对于大部分女性朋友来说：凯格尔运动这个名词很熟悉，但是具体怎么锻炼？
第一周收缩紧闭肛门、阴道口和尿道口3秒，再放松3秒，循序做5分钟，每天3次。
第二周收缩紧闭5秒，放松5秒，练习10分钟。
第三周开始收缩紧闭10秒，放松10秒，练习10分钟。
凯格尔运动训练的过程中要采取循序渐进、适时适量、持之以恒的原则。同时注意休息，不要着凉，不要长期久坐、久站，规律生活饮食，不要吃辛辣、刺激性食物和冰冷的食物。
如果通过上述训练方法盆底肌松弛症状不见好转，建议到正规医院进行盆底肌功能的检测，若盆底肌损伤严重，需要医生制定个性化的、综合的治疗方案。

桥式运动
准备动作：平躺，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同肩宽，大小腿呈90度屈曲，双手放在身体两侧，掌心向下。放松肩颈、腰背，保持骨盆中立位姿势。
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呼气：内收腹壁，缓慢卷曲骨盆，想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量，随后腘绳肌（大腿后侧）用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢，逐渐收缩竖脊肌。
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吸气：尽力抬高胸部，肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势，避免塌臀、顶肚子。
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呼气：慢慢降低身体，让脊椎骨依次回到垫上，回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。

你好，首先，产妇仰面躺在床上，双手在身体两侧平放，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。然后，同时做3个动作，用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧，这个动作保持2秒钟后放松，然后用鼻子吸气，重复动作10次即可。