怎么样健康减肥？

从118到90的减肥心酸逆袭史✨
瘦身篇（下一篇写美白祛痘的）
逆袭小仙女 想减肥 先定个瘦身10斤小目标

大家好 这里是苏苏
99年大一学生 进入人生的新一阶段

想到年我还是一个又黑又挫的非主流少女，从初三开始变胖的，那时候学习压力大很容易饿，怎么吃都吃不饱。天天吃零食，早上喝甜豆浆，吃面包，中午吃国际餐 就是韩国料理，下午喝下午茶，吃蛋挞泡芙，晚上吃饭，还有宵夜，睡觉前喝一瓶纯牛奶，真的是纯！牛！奶！体重就这么蹭蹭往上涨。
初三大概真的是我最胖的一段时间了，而且加上当时体育中考，天天跑步，又不懂得放松肌肉，成了肌肉腿。

后来进了高中，身边的美女瘦子很多，激起我减肥的欲望 试过很多减肥药，最让我觉得很有感触的是偶尔有一次在朋友圈看到一个小姐姐发一个减肥的产品，说是特别有用，后来我也买了的确是有用，但是吃了副作用特别大，脸色发黄，头晕，姨妈也不是很正常，我跟我朋友说了之后她叫我不要再吃，我也就没有再吃了。建议大家还是不要接触减肥药，是药三分毒。吃酵素什么的还是可以的！
我最后瘦下来还是靠运动，在keep上收藏了很多瘦腿操，每天都对照着坚持练。为了瘦的更快，我在运动时配合了室友推荐的溶脂霜，包着保鲜膜运动，起到了事半功倍的效果，让我两星期瘦了13斤。

这套动作可以锻炼全身各个部位，瘦腰瘦臀瘦臀……全套动作一并送出。每个动作做30秒，9个动作连续做完为一组，共计270秒，然后休息60秒再做一组，如此循环，每次做3-4组即可。
❗注：动图出自keep❗

敲重点！想减肥千万不要吃米饭！千万忍住。我也不知道为什么，反正我现在几天不吃饭，一般都会瘦几斤。只要别吃饭！
以下一些小贴士给大家参考，虽然看上去简单，但是如果你能全部做到，那我保证你肯定会瘦。毕竟减肥这件事是女生一辈子的事业呀~
起床一杯水，有助于排便，最好是蜂蜜水。这个方法很多维密超模都有在用的
早餐一定要吃！8点30前要吃。早餐是不会胖的吃多点没关系，但是不吃早餐就容易胖。
喜欢喝奶茶的妹子得戒，奶茶可以毁了一个人这是真的，亲身体验过 。而且，看杰伦哥就知道了
少吃多餐，多吃水果蔬菜。有一段时间就是因为我控制食欲，把胃饿小了，不吃也不怎么饿。
晚上六点以后就不要再吃东西了！不要吃！最好水也不玩喝了。平时吃东西少油少盐，如果想快速减肥建议不要吃晚饭，吃水果。
精简版
每天早上一杯温开水，吃早餐要吃饱不要吃甜的，每天八杯温开水，一杯蜂蜜水等于三杯温开水，所以喝蜂蜜水也行。中午饭可以吃肉，但不要很油的，就算吃了也要马上站起来喝点水。晚上6点30后不要吃东西了，很难消化，饿了吃点苹果也行，最好是葡萄
最后 放上我现在的皂片镇楼~

点个ZAN再走嘛~第一次写新氧* (๑´∀`๑)ง*

给你看看我的一个朋友的减肥经历

起初我很苦恼，中午只吃蔬菜，不敢吃肉和主食，下午去操场跑几圈，但几天过去了，效果并不明显。晚餐我开始吃点水果或者和中餐一样吃一小份蔬菜，体重每天开始下降几两肉。那段时间我脑子里只有一个念头，那就是“减肥”。我在网上看到有人说早上喝脱脂牛奶有助于减肥，但我从小就喝不下牛奶，所以我靠水果和麦片过渡。每天早上洗漱后，我会喝一杯温开水，然后喝200毫升脱脂牛奶，加一点麦片（因为麦片卡路里太高了，我不敢多吃）。我尝试了很多种脱脂牛奶，感觉爱氏晨曦和德运口感最好。后来，我建议大家多喝高钙脱脂牛奶或者有机纯牛奶，以补充蛋白质和钙质，口感也更丰富。
我继续增加运动量，下午我和朋友一起去体育馆打了1小时的羽毛球，然后去操场跑了七八圈。对我来说跑步还算可以，但每次到第七八圈的时候还是会很累。有一次，一位减肥成功的男老师在课上说，如果连这种简单的纯体力活都坚持不下来，那以后你们还能做什么呢？这句话让我意识到，我必须咬紧牙关，继续坚持跑步。然而，经过一周多的努力，我的体重降到53公斤就遇到了瓶颈，上下浮动，很难达到52公斤多。感谢好朋友从网上找到一个好方法——喝黑咖啡！我喝的是雀巢醇品，脂肪含量为0克，虽然味道有点苦，但还是能接受的。
现在，我的日常饮食方式是早上吃麦片牛奶，中午和晚上只吃少量蔬菜，下午运动前喝一杯黑咖啡，然后去打球、跑步、洗澡。身体终于稳定在目标51kg左右了～某天洗完澡更是欣喜发现49.8kg。不过鉴于高中时就发现身边50kg以下的妹子身体都比较柔弱，会有胃病或胃痛，所以还是保持51kg左右就好～此时也到了我的身高对应的美体体重啦～

你好，您提的这个问题其实之前就有对这方面的情况做出过非常完善的解答，对于您的情况，我建议可以先到医院让医生给您看下，坐下来聊一聊。然后您心里也有个参考，最后再做出决定，具怎么处理。回头您也可以问我，我可以给您一个合理的意见和建议。

很多人也尝试过减脂，但是好像并没有什么效果，今天 赛普健身 就从饮食、健身、锻炼方方面面全面的为大家讲解一下应该怎样减脂，来降低自己的体脂率。
饮食方面
首先，大家一定要吃早饭。
因为如果不吃早饭，那么午饭你可能会吃更多，而且不吃早饭的话身体的代谢率也会相应的降低，对减肥是真的没有一点好处。
其次，建议大家采用少吃多餐的形式，大家一定要减少糖类的摄取，不管是果汁还是运动饮料都要能不喝就不喝。

运动方面
首先，并不建议大家只做单一的肌肉训练，这样虽然可以有效的刺激肌肉群，但是对于降低体脂这件事情的作用并不大；
当然为了好的健身效果，大家也不要只做器械训练，但是初学者可以通过练习器械先熟悉肌肉的使用。好的方法是选择可以同时训练多个部位的动作进行练习。

当你知道什么动作可以做，什么动作不可以做以后，最应该关注的就是运动时间的问题，许多上班人士平时没有时间运动，一到周末就使劲的练习，但是提醒大家，训练时间过长可能会造成反效果，不仅对减脂没有帮助，可能还会造成肌肉的流失。
锻炼方面
如果太忙没时间去健身房，这套计划简而易行，在家就可以完成，30分钟燃脂计划以循环方式进行，每个动作做1-2分钟，然后重复，直至训练满30分钟为止。
1. 俯卧登山(1-2分钟)
这个动作可以很好地锻炼到我们的腹部肌肉，坚持一段时间，腹肌马甲那都不是事儿~
2. 弓步蹲跳 (1-2分钟)
这个动作既可以很好地锻炼我们的核心，加强我们的平衡能力，还能锻炼我们的腿部和臀部，是翘臀的好帮手哦~
3. 波比跳 (1-2分钟)

这是动作是复合动作中难度比较高的，锻炼到我们全身肌肉，很挑战我们的体能，因此成为很多减脂人士的首选动作！
锻炼重点：最少要做满30分钟，循环之间休息不可超过4分钟；量力而为，太累或心跳太快可做慢一点；循序渐进，刚开每个动作先做1分钟，当体能渐佳，才挑战2分钟，如每3天再进行一次有氧运动如慢跑单车机30分钟，则效果更佳。
减肥药？健康不反弹？
别扯了，你自己信吗？
懒得说~

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呱呱呱，常年水新氧的我来答一下
没有啥严谨的理论就分享一下自己的经历 身高180cm（不是毫米哟）体重常年浮动于150~160，19岁男。
属于微胖（壮）的身材 每当假期回校，特别是春节过后的我，如同出栏前的猪一样，肥膘满身，圆滚滚，体重一度飙升165。
这时我就要启动减肥计划了。
这里说一下，我个人的理想体重：145~150 正常体重：150~155，警戒体重155~160，采取行动：160以上
我减肥计划很简单，首先，规律的作息是一个基本，这有助于你的计划顺利实施。不要求早睡早起但是要规律。
早餐不需要控制（大学食堂的早餐你也没啥好要求的），午餐两荤一素（广东人要喝汤的）两荤避开猪肉尽量选择鸡肉鸭肉（手动去皮）有牛肉有鱼肉的时候他妈你还在犹豫什么呀？
蔬菜选烹饪方法一看就没啥油水的那种（你知道我说的是什么）米饭打5毛钱的（我们学校有3毛，5毛，8毛，1块），晚餐用苹果+一片方包代餐，备好牛奶饿的时候整一瓶~ 以上是我的输入
（一定要遏制自己点外卖的冲动，这是万恶之源）
由于球队原因，一周有四次训练加一次体训，反正我是感觉血妈热的好吧，训练完一人能吹一支大怡宝。偶尔打打野球（养生娱乐的那种）
每周有一次攀岩训练（上攀非抱石） 以上是我的输出 一般这样坚持6周（我的意志力也就到这了）
等到春暖花开，南方回暖的4月份，圆滚滚的我就变回长方形的我了，之前的数据不记得了（谁那么变态去记这个）今年寒假收假167，4月中旬换上短裤的时候152
我对增肌没啥发言权，腹肌从来没练出来过，胸肌就是在中考那年（广东省考生都要体育中考）报了个扔铅球，苦练上肢，把胸肌练出来后（15岁的小胸肌）那两坨胸前4两就再也没消失过~（嘻）
练上肢的方法：俯卧撑，没去过健身房，然后每天做多一个俯卧撑，我记得我第一次只能做20个，后来最高练到了120。
上大学意志涣散再也没练过了~
从广州南一直码字码到三元里出站，第一次回答写那么多，装完逼就跑真刺激~

最近更新—————

目标基本达成！！！！开心！！
体脂率也低了，肚子上都有隐约的马甲线的感觉
不过我还得继续坚持坚持坚持✊
小伙伴们一块努力吧

12月9更新—————

11月25更新——————
我失败了，并没有瘦到90斤，小基数的减肥好难啊，但是见到我的人都说我瘦了耶！上图！

体脂率18.5，上图！

这一个月感觉还是有点成绩，一共瘦了6斤左右，算是健康的减肥吧，哈哈，下面说一下方法～超简单的

不能饿肚子，对身体不好，一日三餐我都是有吃的，只不过量比之前少一些，吃到7分饱就坚决不动筷子，开始会有些不习惯，但后来就好了
每天早上醒来老公都会帮我冲一杯奶粉，叫女士高铁高钙奶粉，冲好之后就出去给我买早餐，包子、油条、豆腐脑，一般都是三选一
午餐、晚餐正常吃，我比较喜欢面条和菜，天天吃都愿意，但不喜欢米饭，顶多一周吃一次吧
都说减肥7分靠吃3分靠练，而我就比较懒了，我这一个月没有运动过，顶多晚上闲的没事干了去瑜伽垫子上拉个筋
emmmmm，其余的方式好像没有了，我真的就这样瘦下来了，所以啊！管住嘴真的比你去健身房跑半小时要强！
我之前忘记在哪看的了，就是女生减肥一定要先瘦身再塑形，体重数不下来不要轻易的加大锻炼强度，否则练出来会很壮……不知真假，反正我信了

原答—————
身高：160
一年前：体重88-90（当时还觉得自己好胖，看自己哪哪都很粗，我也是服了自己了，没想到还有更胖的等着我，哎）
胸围（穿内衣）81、腰围60、臀围81、大腿围（最根部）46-47、小腿围（最粗处）29-30

现在：体重100-102
胸围（穿内衣）85、腰围66、臀围85、大腿围（最根部）48-49、小腿围（最粗处）31-32

目标：90斤

自从工作后就开始长胖，尤其是腰、臀围、大腿，从数据就可以看出来整个人胖了一圈，每天都很难受，半夜醒来摸着肚子上的肉很绝望，很想哭，这是真的！

虽说目前还是可以塞进小码的衣服，我妈也说我现在其实刚刚好，穿衣服不会干瘪，但我还是接受不了我居然胖到100斤这件事，太痛苦了！！！

今天先把坑占下，给我一个月时间，我试试看吧，成功了就给你们说我用的方法

-----------------------------------------------------怎么样健康减肥？------------------------------------------------------------

想要健康的减肥，一定要有良好的饮食习惯和生活规律，还需要自己有足够的毅力坚持下来才会成功，切记不要着急，买些减肥药什么的来吃，是药三分毒，往往都会有副作用，对身体不好，有的女生为了减肥不吃不喝，甚至在身上动刀子，最后伤害的都是自己。

想要知道如何健康的减肥，首先一定要知道哪些减肥方法是错误的，及时纠正，才能健康的减肥成功。
1.懒惰
减肥不成功多半是因为个人的懒惰，总是三分钟热血，不能坚持下来。这里懒惰的心里起了很大的负面作用，总是嘴上说说，没有体现在行动上。
2.急于求成
如果不是做吸脂塑身一般通过运动和饮食是很难达到快速减肥的效果，听到一个减肥方法就迫不及待的尝试，坚持几天后发现没有效果就放弃了，减肥不是一日之功，不要急于求成，持之以恒方为良策。
3.下一次
“下一次”导致失败的案例太多了，遇到好吃的，管不住自己的嘴，于是心里默念着下一次就大口大口的吃起来，你还想瘦吗？
4.意志消沉
有些人试过很多方法去没有达到减肥的目的，有的甚至反而胖了起来，越减越重，心里负担慢慢大了起来，从而意志消沉，于是想起了放弃的念头。
自己对照一下，你是不是抱着上述的心态在减肥呢，如果是，请你及时纠正。
排除病理上的肥胖外，大多数人的肥胖原因一个是吃的多，另一个就是运动的少，所以想要健康减肥，必须从这两方面入手。
饮食上：
1、三餐要的规律，定时定量。减肥的重点不是吃多少，而是吃什么。饮食中尽量避免选择高糖、高热、高脂的食物，只要控制好热量的摄取。
早餐可以牛奶加面包，面条也可以，早餐很重要，一定要吃。
中餐吃清淡一点，可以尝试一些粗粮，有助于健康。如果自己炒菜，少放一点油和盐。
晚餐切忌吃多，少吃一些，多亲近蔬果。晚上八点以后不再进食，即使是很少的一点零食，也要忌口。
2、吃对肉食。减肥期间肉类也要适当的摄入。可以选择脂肪含量相对少，而蛋白较高的鱼和鸡肉，避免吃猪肉。

3、增加水的摄入时。水能帮助我们清理肠胃和排除毒素，对减肥是大有益处的。但是不宜一次喝太多，要匀开喝。

4、远离高脂全脂类的乳制品，油炸食品及碳酸饮料。

5、多吃新鲜蔬果和豆制品，这些高纤维高蛋白的食物，总是瘦身人士的第一选择。

6、细嚼慢咽，放慢进食速度。吃饭咀嚼的次数多，容易产生饱腹感，而且感觉自己吃了很多。

7、减少食物的摄入量：要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

上面说避免选着高糖的食物，相信很多人听说过蜂蜜减肥法，蜂蜜70%都是糖类，常喝蜂蜜岂不会很胖吗？怎么还会减肥？蜂蜜减肥，我们看看是不是有理可依：
蜂蜜作为天然的营养保健品，因其营养丰富而受到很多人的追捧，蜂蜜中含有的葡萄糖和果糖，约占65～80%；蔗糖极少；水分16～25%；糊精和非糖物质、矿物质、有机酸等含量在5%左右。此外，还含有少量的酵素、芳香物质和维生素等。
我们都知道甜食是肥胖的原因之一，因为热量很高。虽然蜂蜜的糖分含量很高，但蜂蜜的主要成分葡萄糖、果糖，都属于单糖，单糖在人体内不需经过消化，即可转化为能量被吸收利用。不会像其他甜食那样，吃多了消化不了而转化成脂肪在体内堆积造成肥胖。所以喜欢吃甜食的朋友可以用蜂蜜来代替白糖。

蜂蜜为什么对减肥有帮助，这个要从蜂蜜的营养成分和功效上来说：
1.大家都听说过蜂蜜可以治疗和改善便秘，原因就在于蜂蜜具有润肠通便的作用，这在中国自古以来的文献中都有研究和记载，蜂蜜能增加胃肠蠕动，有助于消化和排出体内积聚的废物，防止多余脂肪在体内沉淀。
2.蜂蜜中所含酵素种类是所有食物种类最多的。这些酵素可以帮助人体消化吸收，促进人体的新陈代谢。
3.蜂蜜可以有效降低你的饥饿感，蜂蜜中的葡萄糖、果糖，都属于单糖，单糖在人体内不需经过消化直接转化为能量被吸收利用，让血糖值上升，所以只要喝一点蜂蜜，就可以降低你的饥饿感，不饿了，你是不是就会少吃些东西呢。
所以，在减肥过程中控制饮食量的时候，如果饿了，可以冲杯蜂蜜水或者喝一勺蜂蜜，就会消除你的饥饿感，降低你吃东西的欲望。
对于蜂蜜来说，一定要是纯蜂蜜，如果是假蜂蜜只会适得其反，对于蜂蜜的鉴别可以看我的另一篇怎样辨别真假蜂蜜？ - 山里人的回答

运动上：
减肥如果总是吃上下功夫是远远不够的，加上适当的运动才是健康的减肥方式，养成良好的生活习惯，不愁减肥不成功。
坐办公室的女性要忌久坐。每工作1小时左右，可以站起来休息一下，做做扩胸运动，扭扭脖子，或者去茶水间倒杯水，起来走动走动，久坐宜使小腹赘肉囤积。
每日午餐后，出去散散步，多走动走动，饭后半小时最好不要坐下来。
选择一项你喜欢的运动，每天坚持做40-60分钟的运动。有条件的可以去键身房，有专门的教练帮你拟定健身计划。
没条件也没时间的，可以在家跳跳绳，转转呼拉圈，原地慢跑等等，如果觉得单调时间难熬，可以把电视，或者电脑打开，放自己喜欢看的节目，转移注意力，时间很快就会过去。
以下整理网上的一些方法，觉得还行的可以收藏下来看看：青春期女性减肥运动建议：
运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 （舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等）。
运动时间：每次30分钟以上
运动频率：每周3次以上
产后女性减肥运动建议：
运动方式：
产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。
产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。
有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上；水中健身操、瑜珈训练、形体训练。
阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练。
注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。
运动时间：每次30分钟以上
运动频率：每周3次以上
上班族女性减肥运动建议：
运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。
运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。
运动频率：每周3次以上
中老年女性减肥运动建议
运动方式：简单温和的运动方式，一定要根据自身情况量力而行。以有氧运动为主，加强身体柔韧度和协调能力。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。
运动时间：每天20－40分钟。
运动频率：每周3次以上

减肥这事儿，好像从来都不容易。沙拉代餐健身卡，绝食暴汗刮油茶，觉得自己没少折腾，但效果却总是不尽人意。
怎么吃都不胖的，自然有恃无恐，总也瘦不下来的，只好永远骚动。减肥就是热量的消耗大于摄入，所以，要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。

那么，减肥有捷径吗？
我想破头皮，挤出下面这些减肥小技巧，相对容易，不妨挑几个先做起来。

1.别熬夜
作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。
所以，今晚躺在床上就别玩手机了，早点睡吧。

2.尽量不吃宵夜
睡前实在饿，吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错，而不是油炸类、烧烤类、串串类。
不吃宵夜的话，第二天可以奖励自己一顿好早餐。

3.多喝水
餐前喝一杯水，灌个水饱，正餐就能少吃两口。两餐之间饿了，也先喝杯水，你以为是饿了，其实可能只是渴了。
充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。多喝水、多喝水、多喝水。

4.不要节食
节食太痛苦太反人性了，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。减肥很重要，但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。
可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。

5.肉可以吃，先白后红
想吃肉了，先选鱼肉、鸡肉、虾肉。

6.但皮就不要吃了
别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。
油大。

7.还要细嚼慢咽
倒不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，是不错的。保护胃部的同时，还能少吃些东西。
胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。

8.换小号餐具
想少吃点，最便捷的一个方式就是换套餐具。小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒，轻松减少每日进口量。

9.走路的时候注意姿势
别低头，跨大步，夹紧臀部收小腹。抬头挺胸，走路带风。好体态，走着走着，就走出来了。

10.在房间里放一个秤
一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。
同理，还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。

想瘦的小伙伴们还在等什么？
四月不减肥，五六七八月徒伤悲！

占坑，给自己腾个地每天记录情况。
坚持打卡半年
8.3
乐刻训练营一节，椭圆机20min，
跑步10min，无氧器械5组，拉伸20min
8.4-8.6 去南京看演唱会了 休息
8.7
普拉提瘦身30分钟，
keep瘦腿训练10分钟，拉伸10分钟
8.8
训练营50分钟，跑步10分钟，
keep瘦腿训练15分钟，
普拉提塑形30分钟，拉伸10分钟。
8.9
keep瘦腿训练10分钟，
普拉提塑形30分钟，
跑步5公里，拉伸20分钟，
泡沫轴按摩15分钟
8.10
keep瘦腿训练10分钟，
普拉提塑形30分钟，
跑步2.5公里，
训练营课一节，
拉伸10分钟。
8.11
普拉提30分钟
keep瘦腿训练10分钟

8.12
训练营一节，
keep瘦腿10min，
普拉提塑形10min

8.13
普拉提塑形30min
keep瘦腿训练的10min
拉伸10min
8.14
keep瘦腿训练10min，
普拉提塑形40min，
跑步40min，
拉伸10min，泡沫轴10min
8.15
蹦床课一节，
训练营一节，
椭圆机15分钟，拉伸15分钟
8.16休息
8.17
训练营一节 瘦腿训练10min
瘦腰训练10min 拉伸10min

8.18-8.23姨妈暂停训练
8.24
跑步30min 普拉提塑形30min
keep的瘦腿训练和跑后拉伸

8.25
跑步30min 普拉提塑形30min
keep的瘦腿训练和跑后拉伸
泡沫轴10分钟
8.26
普拉提10min，瘦腿训练10min
拉伸10min
8.27
七夕休息
8.28
椭圆机300卡，keep瘦腿训练10min，
拉伸10min
8.29
跑步机30多分钟
keep瘦腿训练10min
腹部肌肉唤醒14min
hiit活力8min
hiit燃脂10min
跑后拉伸8min
8.30
跑步机13min
椭圆机30min
瘦腿训练10min
hiit活力8min
hiit燃脂10min
跑后拉伸8min
瑜伽拉伸8min
腰腹塑形课45min
泡沫轴15min
8.31
椭圆机13min
跑步机13min
普拉提臀部塑形 10min
keep上的61min
8月训练结束～撒花！
这个月训练20天 姨妈6天 休息5天
自我感觉相当良好 赞赞赞！
9.1早起体重52kg
量了下围度，腰围从72到67.5
大腿从55到53
这个暑假大概是从7.21开始减肥的

9.1
keep78分钟
跑步机13min
椭圆机150卡
9.2
游泳1小时
keep34分钟
9.3早起体重涨了0.5kg，
虽然说是在正常浮动范围
但还是有点小小的sad
跑步13min
keep93分钟
椭圆机20分钟
9.4
今天去拍写真啦
腰围到66.5啦 体重52kg
后面不在这里打卡了
转战微博了 啦啦啦
微博打卡不是很喜欢
还是继续在这里打卡吧
新目标：50kg以下
奖励：写真1-2套
9.20
跑步30min
keep49min
9.21
跑步40min
keep51min
9.23
keep53min
跑步40min
9.24
keep53min
9.25
keep81min
跑步40min
9.26早上体重50kg( ˶´⚰︎`˵ )

作为整形行业从业者，我来补充下专业知识。节食、运动、吃药、针灸、吸脂……做出合理选择是个技术活，选好了可以事半功倍，搞不好轻则瘦身不成，重则留下各种严重不良反应。下面我来分享一下各种“民间”和“专业”方法的看法和认识

要减肥我们需要先了解一些肥胖原理，那就是什么是肥胖？人为什么会胖呢？为什么有的人干吃不胖而我喝水也会胖？

首先说什么是肥胖，不知道大家有没有听过身体质量指数（BMI）的概念，我先介绍一种评估肥胖的方法，即BMI指数法。BMI指数是我们评估患者是否适宜手术治疗的重要指标。BMI指数的计算方法是——BMI=体重（公斤）÷身高（米）2。比如您体重80公斤，身高1米65，那就是80除以1.65，再除以1.65，得出来的数值就是您的BMI指数。一般来说BMI＞25我们就认为您已经超重了，大于28即为肥胖，大于32则是非常胖。然而，在这里要说的是，这个指标虽然得到了广泛共识却仍然不够客观。当今女性朋友的肥胖往往主观意味更加浓厚，我的身体我做主，我觉得胖就是胖，这才是大部分人的想法，虽然看上去比较任性，不过作为医生的我，其实也非常赞同这种观点，如果你也觉得自己胖，那么让我们接着往下看。关于为什么会胖的问题，学术点说与遗传、环境、代谢、生活习惯、药物……都有关系。在这里我们抛开特殊，只讲一般，抛开病理只讲生理。一句话解释，对于大多数人来说，肥胖的原因就是你收获和付出的热量不对等，再通俗点就是你吃得太多，消耗得太少。对于个别的例子而言，干吃不胖的人，要么是吸收能力较差，要么是消耗巨大，喝水也会胖则多半是消耗太少。

如果说上面的问题你不关心的话，那么下面这个问题则是每个有“追求”的胖子永远绕不开的话题：减肥到底是该运动还是该节食？

有些人通过过度节食来减肥，甚至一天只吃一顿饭，虽然短期之内可能减的很快，但是这样会极大的伤害身体，比如
1. 能量不足，人体会依次动员糖原、脂肪分解，使身体内酸性的代谢产物（酮体、尿酸等）增多；甚至机体会大量分解蛋白质，使机体的肌肉和必须的蛋白质（如血红蛋白、抗体等）短期迅速减少，极大的危害身体健康。
2. 经常饥饿很容易使减肥者发生各种营养素的缺乏，比如缺铁引起的贫血、维生素B族缺乏引起的口角炎、维生素D和钙缺乏引起的小腿抽搐和骨量下降，以及多种维生素和矿物质缺乏引起的多种不适：皮肤干燥、脱发、虚弱、神经质、眼睛和嘴巴周围易发炎。
3. 节食过度，会导致身体中蛋白质的缺乏，使肌肉衰退，基础代谢率降低，长期下去，稍微多吃点食物体重就会有明显的反弹。

其实这个问题只是个简单的加减法，然而，节食——减重——反弹，这就像地球旋转一样，似乎每天都在发生，且不以任何人的意志为转移。为何？我们一起看一下，上面我们说到的肥胖的原因摄入＞支出会肥胖，节食其实是减少摄入，当摄入减少到和支出相当或者少于支出的时候，我们就会减重，减重一段时间之后就会减肥。注意我开始说的是减重哦，我们先消耗的是蛋白质，然后是脂肪，而人体的代谢是需要很多能量和元素的，当我们节食的时候，大脑就会发出指令让你摄入各种物质，这时候每个人都是“馋猫”，每个人都是指环王里可怜的“咕噜”，“吃和不吃”会一直纠结着你，而结局，相信大多数人都知道的……

或许会有人说胃旁路术和袖状胃切除术：
胃旁路术，目的是改变肠道结构、关闭大部分胃功能、减少胃空间和小肠的长度。前面说过手术通过腹腔镜完成，只需5个腹部小切口。基本操作是在胃的上部建一个小胃囊，保留30ml左右的容积，限制食物摄入量。然后将远端空肠和小胃囊吻合，使食物绕过胃大部、十二指肠和第一段空肠。胆汁、胰液消化液等也直接进入下面的空肠。从而极大的控制食物摄入和吸收。
袖状胃切除术，同样也是在腹部有5个小切口。这个手术相对简单一些，基本操作方法是，顺着胃大弯的走行方向保留2-150px幽门以上胃窦，沿胃长轴切除胃的大部，切除全部胃底，使残留的胃呈“香蕉状”，容积在60-80ml左右。从而减少胃容量、降低刺激产生饥饿感的荷尔蒙分泌。
这两种手术术后其实也并不是可以为所欲为，一样的是需要注意饮食和运动，不然还是会反弹，反弹姑且不说，手术后导致的后遗症和并发症导可能你是承受不了的！

再看运动，运动是增大支出的过程，肌肉好比我们的引擎，运转的时候会燃烧我们的能量，当燃烧的能量大于摄入的时候，我们减重了或者减肥了，咦，为啥或者了？这里面有个运动燃烧时间窗问题，有氧无氧问题，作为健身狂人，我可以负责任的告诉大家，这里面的学问不小哦，而且因人而异，篇幅关系，我们只提建议，不分析原因啦，对于任何运动人士而言，有氧和无氧配合效果都更好，女士无氧要少于男士比较合理。在这里加一句，对于男同志的乳房发育而言，锻炼无效哈，腺体只会稍微萎缩不会消失的，您胸前的嘟嘟肉，还是要用手术刀的。节食和运动都可以让人瘦下来，然而，运动的方式更为合理，且需要适当配合饮食习惯改变。

坚持≠成功：那么关于减肥来说，到底什么节奏合适呢？狂风暴雨还是细水长流？作为多年的运动人士，我可以负责任的告诉大家，每天大量运动和节食会让身体负荷加大，每天力不从心，通常一周2-3次的运动比较合理。其次，如果短时间内暴瘦的话，您可能有幸成为“蝙蝠侠”哦，上臂和肚子会出现皮肤大量松弛的情况，出现蝙蝠翼和袋鼠兜，一旦出现了，也只能靠手术刀了……

减肥≠减重：大家有没注意到我上面分别有提到减肥和减重两个不同的词呢？有的人说我运动了半年，体重一点没减，有的反倒增加了？运动无效么？非也，这是两个概念。实际上体重的考量实际意义不大，大家都喜欢穿衣显瘦脱衣有肉的男生，其实对于女生也一样的。影响外形的是你的体积不是你的重量！由于脂肪密度很小，而肌肉密度很大，而人的体重大部分来自于肌肉的重量。减肥是脂肪减少，而减重则是肌肉减少，两者不是一回事。就像这张比较流行的网络图所述。

吸脂≠减肥：经常有患者来门诊要求吸脂减肥，通常我是拒绝的。吸脂是可以达到改善形体的目的，然而，其针对的是一个或者几个脂肪堆积部位，打个比方说，一个女孩子运动了半年，身体其他部位都很满意，只有肚子和腰部还有赘肉，这个就是吸脂的最佳适应症。一般来说，脂肪堆积的常见部位包括腰腹，大腿，髂腰，上臂等等，而对于吸脂手术而言，也有相对的量的要求，局麻手术单次抽吸最好不超过2000ml，全麻手术不超过5000ml。

再来重点说说我的专业：
能不用手术就能达到目的的，就尽量不用手术！
在整形美容手术中吸脂减肥可以高达三级手术项目（吸脂量＜1000ml的吸脂术=一级项目、1000ml≤吸脂量＜2000ml的吸脂手术=二级项目、2000ml≤吸脂量＜5000ml的吸脂术=三级项目），当然如果是运动和节食后做吸脂手术，吸脂量是非常小的。 何为三级手术项目——操作过程较复杂，技术难度和风险较大，因创伤大需术前备血，并需要气管插管全麻的美容外科项目。可开展三级项目的机构必须设有医疗美容科或整形外科的三级综合医院；美容医院。
可以请学医或者医美的童鞋谈谈溶脂针的效果或危害吗，打过的童鞋献身说法最好了? - 素食的回答 抽脂手术有什么危害？ - 素食的回答

我就来说说我自己吧，
谁不想拥有那些火遍朋友圈的A4腰、腹肌夹硬币、翘臀顶杯的身材....
所以...作为一个胖纸，
决定在这个夏天到来之前，
要减肥！（认真脸.jpg）
但，我纯属是个 吃货 啊，
还外加一点 懒癌 属性啊，
所以懒癌的我就决定尝试
传说中的 靠吃减肥 的方法！
黑巧减肥法
顾名思义就是吃黑巧克力..
于是....我就决定天天吃黑巧，
买的都是 纯度70% 以上的..

每次吃后都感觉自己每时每刻脂肪都在Fire啊~~
Feel So Good 有木有！！
所以我吃了一周的黑巧后决定称一称...
128斤的我都已经迫不及待的在坐等丰收的果实.....
兰娥....现实跟我想的好像有点不一样....
4斤.......

MD多出来的4斤是什么鬼啊！！！！
（他喵的宝宝不干了！）
接受不了真相的我
把整个网络上关于黑巧减肥法的资料翻了个底朝天！
世界各国都在说吃巧克力可以减肥啊！！！
不信你看！
巴特...这一切关于吃黑巧减肥的...最终都是假的！！！
全TM是套路！！！！
这幕后的一切主使，终于被我扒到了！
就是这个人！ John Bohannon ！
John 是一个科学记者，他一直在嘲讽学术界各种审核不严谨的学术杂志社，
收到文章直接对作者收个钱就直接发表....
所以为了嘲讽这些杂志社....
他总结了一堆堆数据，出了这篇黑巧减肥的文章
出钱让杂志社炒火..
(灰线正常吃 黄线低糖组 黑线巧克力低糖组)
火了之后，他说：
“我就这么用巧克力能减肥忽悠了上百万人”的文章...

此时我摸着肚子上两圈duangduang的环流，
唯一想的就是：我要烧死这个大骗子！！
所以减肥呢，
到底要不要减，
是喊口号还是多点真诚？

关于减肥最大最不健康的误区就是节食和不吃肉，根据能量守恒定律，只要消耗大于摄入加之合理的作息训练以及持之以恒的坚持，是一定可以瘦下来。
这篇健身减脂计划写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：
非常详尽的健身计划，包括一周练几天、每天练什么、怎么练
照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去
每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人很容易看懂。该计划一共12周。
为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。

根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！

以下是训练方法高能预警
---------------------------------
1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。
2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。
3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。
4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！
5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及***，具体的信息可以在评论里提问。
6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。
7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。
最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！

健身计划表

温馨提示：部分机型可能存在点击视频链接无法正常播放的情况，如遇这种问题，在点击视频页面右上角后，用浏览器打开，即可观看视频~在此为给调友们带来的不便，致歉~练前热身：11分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
动作质量：
拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。戳这里查看视频~
训练量：
热身×1组（跟着视频做完一遍称为1组）练后拉伸：18分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
动作质量：
练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。戳这里查看视频~
训练量：
练后拉伸×1组全身：9分钟×N组

带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
动作质量：
全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意收肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。戳这里查看视频~
训练量：
初级：全身×1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者，完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。中级：全身×2～3组。如果感觉体力棒棒哒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟×N组

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
动作质量：
所有动作，全程腹部收紧。下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。戳这里查看视频~
训练量：
初级：HIIT×2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。中级：HIIT×3～4组。组间休息30～60秒。下半身：腿＋臀 18分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
腿——9分钟
戳这里查看视频~
动作质量：
全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。臀——9分钟
戳这里查看视频~
动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。训练量：
腿×1组＋臀×1组上半身：胸背＋肩臂 22分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
胸背——10分钟
戳这里查看视频~
动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。肩臂——12分钟
戳这里查看视频~
动作质量：
全程腹部收紧，背部收紧绷直。动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。训练量：
胸背×1组（哑铃5LB/2KG+肩臂×1组（哑铃3LB/1.5KG）腰腹：9分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
戳这里查看视频~
动作质量：
做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部用力把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。训练量：
腰腹×1组XHIT系列其他视频全身：
8分钟、9分钟、10分钟、12分钟A、12分钟B
心肺：
7分钟、8分钟A、8分钟B、9分钟A、9分钟B、9分钟C、10分钟、15分钟、20分钟
HIIT：
5分钟、7分钟特种部队训练
上半身：
手臂-8分钟、手臂-9分钟、手臂/肩部-9分钟、三头/心肺-10分钟、手臂/肩部-11分钟、手臂-12分钟、背部-10分钟
下半身：
腿部-8分钟、腿部-17分钟、臀部-9分钟、臀部-10分钟、臀部-10分钟、臀部-14分、臀部-15分钟、臀部-19分钟
腰腹：
腹部-5分钟、腹部-6分钟、腹部-7分钟、腰腹-8分钟、腹部-9分钟、腹部-9分钟高强度、腹部-9分钟、腹部-10分钟、腹部-11分钟、腹部-12分钟、腰腹-15分钟
其他：
紧实小腿-10分钟、腿+腹-10分钟、全身-15分钟新兵训练、腿部+腹部-9分钟瑜伽球、健身房拉力器-9分钟、plank变形动作-8种、跳绳-8分钟
温馨提示：部分机型可能存在点击视频链接无法正常播放的情况，如遇这种问题，在点击视频页面右上角后，用浏览器打开，即可观看视频~在此为给调友们带来的不便，致歉~

第一次写回答，有点紧张，首先介绍一下自己：妹子 95年 身高170.5 梨形身材。
16年实习：58kg。
17年底，工作第一年：74.3kg。
对，就是长了这么多，实习的压力太大了，每天都很焦虑，在一家外企，大家的英语都是超级好，然而我是踩着线过四级的人，刚开始业务也不熟悉，每天就靠吃东西来解压，来安慰自己，因为压力大，还落下了一个问题，暴饮暴食，虽然只是轻微的，但是这种身体和脑子不受控制，只想吃东西的感觉太可怕了。
18年底：63kg。
这一年接触了低碳饮食，尝试了一段时间，但是禁忌太多了，就自己改了改，戒了糖、甜品和零食。本身就不爱吃面食，米饭也是可有可无，偶尔会吃一点。中间因为糖瘾爆发，反弹了几斤，后来及时制止了，没有完全的按照低碳饮食的东西来吃，但是在这中间学习到了感受身体，能分清我自己是饿了还是单纯的压力大，想要暴饮暴食，饿了就吃，不饿就不吃。这一年没有上过体重秤，但是能感觉瘦了，只是不知道具体的数字，体检的时候，看着上面的数字，欣慰的点了点头。
19年2月的时候看到乐天哥哥（乐天瘦身-喜欢的可以新氧搜索陆乐天，不是水军不是水军，简单的的说就是感受自己的身体，感受自己每次吃到撑的感觉，慢慢就回觉得吃撑很不舒服，加上每天10-15分钟的的重训）的文章，太值得一试，回想自己原先暴饮暴食的时候，真的是每一顿都要吃到撑，这还不算，吃完还要吃个甜品，还要喝奶茶。
看到乐天哥哥说可以想吃什么就吃什么，不必自责，终于在前一天吃了一个冰淇淋之后，没有责怪自己，哈哈哈哈哈哈哈哈，吃完超级开心的。而且乐天哥哥还说不用跑步和做有氧运动，瞬间打动我了，要问最恨什么运动，跑步绝对第一。之前被很多健身的朋友劝说，一起去跑步吧，我都坚决的拒绝，因为知道自己跑不了3分钟就会放弃的，就算完成了也完全在其中体会不到任何的快乐，只有痛苦，之前在学校的时候有尝试过跑步，每天都要花费很多的时间和精力，劝说自己去跑步，但是在跑步时候，我脑子太无聊了，不知道要干嘛，后来就下了相声，边跑边听，以至于觉得相声都不好玩了，同学说，跑步的时候你可以思考啊，但我因为身体太累了，完全思考不了任何事情。在我最胖的时候说自己要减肥，一股水的劝我去跑步，我说不要跑步，在他们看来减肥不跑步就是有原罪，观念就不对，觉得我无药可救。
最近出差到杭州，酒店有早餐，每天8点起，做完无器械就下去吃早餐，但中午完全不饿，很是奇怪，就把午饭省了，晚餐17点就吃，晚上饿就吃点坚果，做了一张表格贴在了酒店的墙上，看着特别满足。

在无器械第一轮的时候，肌肉的发力不是很明显或者我不知道是不是，但是从第二轮的时候，可以感受到胸部的肌肉发力，腿部的肌肉，腹部的肌肉，还蛮开心，最开心的是就在昨天已经可以清楚的感受到肱二头肌的形状和硬度，对于一个肌无力的女孩来说，简直太值得开心了，之前被一个健身的朋友嘲笑无肌肉，他让我用力，使劲，我说用力了，他一脸你在逗我的表情，哼哼，这次我要回去打脸他。
已经能渐渐的感受到酸之后的爽了，现在特别期待后面的进阶训练，慢慢享受被虐的日子。

以下仅适用本人，心态良好，所以对减肥并不苛刻，仅供参考
先分享下个人的减肥套餐，有条件的可以自己在家做
早餐：苹果小米燕麦粥

午餐：西兰花、瘦肉、胡萝卜、红薯（或是小碗米饭
晚餐：水煮青菜

减肥中常见骗局，一定要理性减肥啊！！！！！！
减肥骗局大盘点大多靠这个避免一些误区。
正题
为什么减肥，计划时间多久，达到什么效果？
不要把减肥想的太复杂，它不是个轻松活，也不是困难事儿。
不管是为了失恋、追星、好看还是其他理由，有理由当然实行起来更有动力。
如果是想立马见效，吃减肥药、节食、还是去抽脂，就不用往下翻了。

最初减肥我是为了图上这个男人，这个蓝人让我有了动力！多么优秀！
我怎么能不努力呢！不仅是学习成绩上，还有外表方面！
有一段时间挺流行减肥茶，种类挺多，抑制食欲或是腹泻等。
我看朋友喝过，拉了一晚上肚子，她自我感觉良好瘦了，但拉肚子的那刻非常难受，有些还把自己肠胃给拉坏了。
如果不是医生建议，减肥茶减肥药这些，谨慎食用。
毕竟仅靠这些减肥了，那为什么还有很多减肥者用着不同方式减肥，就是因为也许会有反弹，节食、抽脂亦是。每次下来并不轻松，身体也会被拖累。
因此做好打持久战的准备，减肥是个需要时间来见证的活，半年或是一年甚至更长。
那这么长的时间打算是减倒什么程度？
我最开始的侧面是这样
我理想的是这样
但人不要对自己太苛刻，看现实，普通瘦就可以了。
想腿瘦成竹竿，想脸瘦成标准瓜子脸，想瘦成一只手就能握住的腰，想体重到七八十斤的······
其实太瘦了并不好看，又不是明星，职业不是非得要求外表形态，仅是为了气色更好，穿衣服能穿得合适。
最健康的减肥方式是运动减肥
这句话都要说烂了，但经常出现不无有他的道理。
有些人肥真的就是纯粹不运动，也有些人吃啥都胖，喝水也胖。
减肥真的需要看体质。
我不知道对其他人说节食难还是运动难。
我算半个肥宅，除了体育课不会单独私下运动，跑个几步就气喘吁吁，
曾经也想过节食，也成功了下来，最明显的就是我的肚子，但气色变差了许多，
因为有一段时间不吃晚饭，身体出了毛病，我就停了这个方法，但身体一直没补回来。
后期也反弹了许。
我又转战了其他方法。
其一【运动】：
要说让一个肥宅怎么动起来，有了理由当然就能动起来。
我跑步第一天，不定高目标，先慢跑一圈，慢慢适应，跑完后就捏锤自己的腿部，放松肌肉。
隔天再加一圈，以此递增，每周三次，每次不超过半小时。早上跑或是晚饭后两小时跑更好。
除了跑步，我还看过其他运动，这就借助Keep了，体重不是减下来就可以了！最重要的是塑形！
一般自己做的是:有氧操，幅度大，全身都会运动到。
所以很容易累，不到几分钟就容易气喘；
瑜伽，我专门来塑形臀腿的，我腿的线条太丑，穿紧身裤非常不好看，而且也有减压效果，，缓解疲劳之类的，每天睡觉前都会做半小时。
再说如果有钱会游泳，去游泳对塑形也很有效果。
其二【饮食】：
少吃多餐，晚上八点后就别进食了。
饭后别立马坐下！站个半小时！洗碗或是出门溜达都可以。
节食不是不吃不喝不吃晚饭。所有食物那都是需要摄取的。
太油腻的食物最好不碰，肉类选择鱼和鸡肉，少吃猪肉；饭前喝汤，多吃蔬菜，吃饭吃到七分饱即可。
忌狼吞虎咽，细嚼慢咽利于肠胃吸收，还促进面部肌肉活动，提高肌肤的代谢作用。
饭不能忌，但零食必须忌。
零食除了带来多余的热量，再解解馋之外，没有什么营养。
减肥不仅是减肥，还能养成一些良好的小习惯。
我从高中开始的吧，也没有说很刻意去做什么，
毕竟我看的时候也不想减肥太辛苦，都是循序渐进，
也是日常生活中会对身体有好处、会去做的。
要说没有效果也不是没有，看着我以前的照片和现在的照片一比，差别还是挺大的。
总之，祝其他要减肥的小可爱加油，能坚持下来的真不容易，
不必对自己太苛刻，只要身体健康，开开心心就好辣～

首先，作为一个女生，我也是一直在和自己的脂肪作斗争。谈到如何健康的减肥，我想无非就是通过自己的努力，不过分依靠外界的力量达到减肥减脂的效果，即为健康的减肥方式，说白了就是健康的管好自己的嘴，科学的迈开双腿。

另外很多人，都是三分钟热度。例如，今天想起要减肥，今天出去打一个小时球，然后腐败的生活继续；或者今天想起减肥，今晚不吃晚饭了，然后夜里饿的受不了起来吃夜宵。
大部分能科学减肥成功，最后还依然能保持良好的身体状态不反弹的基本都会做到合理的指定属于自己的运动计划+低脂肪的饮食计划，并长期坚持。
下面说说我对科学减肥的一点看法。如何定制计划并坚持后面详细道来！
一、什么样的称得上健康呢？
1、人的身体有各项身体指标，是衡量人体是否健康的重要标准。
这些指标如果平常都在标准的范围内，则表示身体各项指标属于比较健康的。在这个健康的范围内进行一些饮食与运动，都是可以的。
所以尤其是对于减肥中人来说，经常性的检测一下自己的身体指标还是很有必要的。
体脂率：需要用体脂秤进行测量，国内常说的体脂肪过量的标准是：成年男子25%，成年女子30%
身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）²
BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖。
内脏脂肪指数：内脏脂肪面积（cm2）/10cm2；
内脏脂肪面积（visceral fat area VFA），是指腹部肚脐断面CT影像中内脏脂肪的面积。
内脏脂肪指数 8以下属于标准；8～14属于警惕范围，有点偏高；大于14就比较危险了。
基础代谢率：基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

（截屏来自真我app）
我就是基本隔一两天就会检测一下自己体重和体脂，主要是看体脂率。因为体脂率越低，说明自己的运动达到了消耗脂肪的目的了。每次看到体脂率在下降就会格外的开心，哈哈！！
而且每次看到自己自己再减肥道路获得的小成功，就反而会更加有动力去改变。有相当重要的激励作用。
2、人体的肥胖基因
FTO基因分布在下丘脑，参与调节饮食。其变异导致肥胖的发生， FTO基因有一个副本变异，与无变异副本的的人相比，肥胖的几率高出30%。两个副本均变异，其肥胖的几率会比那些无变异副本的人高出70%之多。
MC4R基因是定位于基因组第18号染色体长臂，在下丘脑神经细胞中表达，以瘦素介导的食欲调节途径中最末端的基因。由阿黑皮素原（POMC）衍生的α-MSH 在下丘脑与其受体MC4R 结合，产生包括调节食欲在内的生理效应。
科学研究表明，人体内还有不少是与肥胖有关的基因。其中IGF2BP2基因、LPL基因、ApoA5 基因、PPARG基因和MTHIFR基因等等，均与人类的食欲和体重调节有关。

了解自己的基因型也是非常重要，可以针对性的进行调控自己，例如，FTO基因突变，则平常要格外注意减肥食物的摄入量或者少食多餐。
如果IGG2BP2基因型突变，则表示生活中一定要格外注意糖类的摄入，严重控制糖量的摄入。米饭、馒头什么的食物能尽量少吃就少吃。
所以我在减肥之前，先针对我自身做了一项肥胖基因检测，了解到我自己的基因型是比较容易吸收糖分和碳水化合物，从那之后我就没有再喝过任何的可乐了。饮食方面也非常注意。
知己知彼，才能知道减肥的方向，让自己花更少的力气！！！
二、减肥中哪些比较严重的误区
很多小伙伴们在减肥的过程中总是或多好少的容易走进误区。这些误区都是阻碍我们变成仙女的绊脚石，所以我们必须要正视起来并规避之。
1、求速成。现在很多比较有噱头的口号，例如“30斤一个月”、“20斤一个月”，还有什么“拔掉智齿，一星期瘦了5斤”。这样子急功近利的追求快速减肥的方式，无疑是一种不健康的方式。这样不但容易迷失方式，被各种广告引导到歧途去，更有甚者是短期内会反弹到更加肥胖的程度。
或者过分的降低了身体内的水分，其实本质上并没有降低身体内的脂肪含量。
2、依赖产品。买各种减肥药，减肥仪器，针灸按摩之类的。什么钱都花了，最后还是没有收获。减肥，就是脂肪慢慢消耗的过程，是一个由内及外的过程，所以一定不要想着去依赖减肥产品，依赖减肥药减肥茶减肥按摩仪器这种方式。
一方面这是事倍功半的方法，一方面也是一种不健康的方式。
有些观念也是容易诱导别人进入误区
1、过分看重体重。有些人减肥的过程中只关注自己的体重，譬如拔完智齿，一星期瘦掉5斤。其实减去5斤体重，可能包括60%是水分、20%是粪便、10%的肌肉、10%的脂肪。
脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。
2、节食减肥。长期不规律吃饭，经常不吃早饭不但不能有效减肥，还会引起胃病，结石病等各种问题，这个真的不容小觑哦。
3、担心局部（腿部）变胖。很多小仙女担心，本来腿就不是很细，万一我把肌肉再炼大，那腿不是更粗了嘛，其实这是一种错误的观念。首先肌肉没那么容易就变大，只有进行充分的无氧运动，肌肉才能得到生长，一般的不是高强度的都是在消耗腿部的脂肪而已。
4、饮食结构及方式错误。有些小伙伴只吃水果减肥，晚餐只吃一个苹果，或者吃完之后就催吐。其实啊，这个水果里面的糖分含量是真的高 啊，糖分储存在体内就会找各种机会转化为脂肪。而且催吐的话，其实很多热量已经被转化了，油脂什么还是会被留着胃部，吐出来的东西都是一些残渣，长期以往恶性循坏啊。
三、减肥期间的饮食
坚决不能多吃的有：
1、零食！！！无论什么时候零食都要控制住啊小仙女啊。
2、脂肪含量高的：肥肉、油炸食品、小吃、火锅等。
3、糖分含量高的。水果可以吃，但是不能作为主食吃。糖分含量高的米饭、馒头，都是淀粉含量很高的，所以可以选择别的餐别。
可以吃的食物有：
▲主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等。
▲肉类：蛋白质含量高的肉类如鸡胸肉、鱼肉、牛羊肉、兔肉等
▲蔬菜：青菜、木耳、山药、番茄、黄瓜等等
▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等
▲饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂
▲外餐：选择荤素搭配型；尽量选择多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。
关于控制饮食的一些办法：
1、关注食物的热量。
一桶泡面，大概130克左右，其含600卡路里，相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分钟90步到120步）走2万多步才能消耗。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。
注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。每次看到这样的信息，真的吓得自己不敢多吃。效果还是很好的。
注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。每次看到这样的信息，真的吓得自己不敢多吃。效果还是很好的

（图片来源自真我app）
2、计算每天摄入的热量
通过一定的方法计算每天自己摄入了大约多少热量。
基本上，如果控制在一定的范围内，也是可以激烈自己合理健康的饮食，另外还是一样建议多吃一些比较低脂肪的食物，这个也只是从心理上给我们一定的鼓励和安慰，也会提供一定的动力的。

这是我用的软件，之前每天都会记录自己的摄入卡路里含量，严格控制在一定的范围内，保持每天不会有过多的热量被存储下来。
在这个基础上，进行适当的锻炼，消耗的能量越多就代表消耗了更多的脂肪。
小仙女们不妨先试试这种套路，记录下来，提醒并鞭策自己。
3、离开有加餐风险的地方
小伙伴们的聚会、晚上叫出去吃夜宵、看电影的时候吃薯片这些活动该克制的时候就要克制了。闻到好吃的食物的时候，心中默念，我要减肥！！！脑袋里面想想这些东西吃下去，得需要锻炼多长时间才能将热量消耗掉啊，想到这些，心中的欲望会少一点。
尽量让自己不要去！！！
四、减肥期间的运动
正确的减肥运动方法：
▲每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。
▲健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。
▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健美操，游泳等。
▲拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学
▲无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等
▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操
关于健康运动的一些办法：
1、合适的方法
①运动前一定要热身+拉伸，身体在没活动开的情况下是容易拉伤自己的。
正确的运动顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸
②运动的时间也是比较重要的，根据自己实际情况，但是不要再睡前饭后，不利于身体的健康
③一开始健身先锻炼核心肌肉群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉
这样能在运动中保护自己不受伤，练到想练习的部位
④练习部位最好错开，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根据情况来吧
⑤跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力
室外跑：最好选择跑道上跑、而不是马路上，一地面平，二安全，三空气好
室内泡：体重大尽量选择椭圆机，跑步机视膝盖情况
切记，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，不要看别人炫耀1月就瘦30斤，不要过分在意获得的减肥成绩，不能用某些损害身体的方式，只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。
2、记录自己的运动量
和吃饭一样，每天记录自己的运动量也是非常有激烈作用的，也能帮助我们科学的选择运动方式。

（截图来源自真我app）
3、不三天打鱼两天晒网
运动这件事，最难的就是坚持，最可怕的就是三天打鱼两天晒网。
很多人就是日复一日的明日复明日，所以一直保持这肥胖的身材。
所以坚持是王道！！！上面也说了很多激励自己的方法，也是我一路减肥过来的心路历程。
最近建议大家下载一下一个app叫“真我”，这个app功能蛮齐全的。可以通过这个了解自身，科学安排减肥。

最后希望大家都能够摸透自己的情况，制定一个合理的减肥计划，告别高脂肪告别高体脂率，变成美美哒小仙女。

看到刘畊宏来了，小贝也来凑个热闹，附对比图：
总结一句就是：合理饮食加运动
话不多说，先爆照...左边是我刚工作那会儿，右边是最近的样子...照片还是我以前同事发给我的，刚看到的时候我自己都没认出来照片里的是谁：）

在我的记忆里，关于肥胖的记忆一共有两次。一次是小学到高中的青少年时期，一次是刚开始踏入职场的时候。
其实我小时候真的一点都不胖，可以说是那种标准的美少年（厚脸皮）。

但当时我妈嫌我太瘦了，而且小时候总是特别容易生病，就一直搜罗各种方法尝试着将我养胖。然后没想到还真给她找到了一个偏方，说是喝番薯粥能长胖。。。
于是我妈每周都会给我煮番薯粥喝，一周至少3次。接下来，奇迹就发生了，大概是从小学二三年级开始，我开始慢慢发胖，从一个白白嫩嫩的标志美少年，长成了一个白白嫩嫩的小胖墩。。。
当时真的就是各种被人嘲讽，所有的昵称里都逃不开“猪”这个字眼，什么大肥猪、猪八戒、白猪、豪猪、晴天小猪什么的，相信这是每一个胖子都会经历过的事情。
但说真的，当“胖子”、“猪”这样的字眼从你嘴里脱口而出的时候，你可能会觉得这只是开开玩笑。但事实上这真的很伤人，而且大多数人在潜意识里会排挤胖子。
大概在差不多高考那段时期，因为学业压力比较大，脸当时也是有瘦下来一点，但实际底子还是胖的 。
在高考后，我迎来了人生中的第一次瘦身。当时因为大学考到了外地，而我又是潮汕人，伙食自然没有家里吃的好（在家里一天会吃5-6顿）。再加上各种运动和社团活动（舞蹈团），所以就一下就瘦了下来。
附上一张全过程对比图。

但故事并没有结束，在离开大学进入社会后，因为工作的辛苦，我又再一次反弹了：）这会儿可以说是我人生中最胖的时刻了。

当时是这样的，因为每天基本都坐在办公室，加班也是家常便饭。所以经常会忙到忘记吃晚饭，结果就是疯狂的夜宵TIME，什么火锅、啤酒、炒菜、麻小，完全没有任何节制。最后就成了下面这副模样——一个胸下垂&肥肠满肚的中年大叔，然而当时我才20出头...

好在我及时意识到了情况的严重性，因为肥胖真的是没有上限的。没有最肥，只有更肥。
所以我开始尝试着控制饮食，通过跑步+游泳的方式来降低体重。用了大概半年的时间，减重了30斤左右。

然后差不多就一直保持到了现在，也没有更瘦下去。下图是我去年拍的。

祝大家减肥成功，溜了

1、坚持晚饭后快步走半个小时以上。（快走减肥法）很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

2、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。吃苹果能减肥吗。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。 （减肥瑜伽）

3、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，细嚼慢咽能减肥吗五个慢减肥窍门，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

4、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热 量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。
减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？

对于现代社会的上班族来说，去健身房健身已经不是什么新鲜事了，不过缺少专业人士指导的新手们很容易走进某些误区，造成或大或小的后患。
下面来看看国际健身名人有哪些值得借鉴的经典秘笈：
乔·韦德的静力紧张法则
被誉为“现代健美之父”的加拿大裔健美冠军乔·韦德，他开创了渐进性超负荷法则、多组练习法则、静力紧张法则等“乔·韦德训练 32 法则”。
名人解读 ：当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度 3 ～ 6 秒，这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
米娜·莱西格的23条健美秘诀
美国 1997 年健身小姐米娜·莱西格向人们展示了她的“健身房 23 条健美秘诀”。
名人解读 ：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么你完全可试着改用竞走 ；如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。
施瓦辛格的胸肌训练法
奥地利 1970 ～ 1980 年七届奥赛冠军阿诺·施瓦辛格的健身房经典秘笈是“胸肌训练法”。
名人解读 ：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼 ；仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行 ；然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，反复做。
安佳·兰格的周期定位训练计划
1988 年奥林匹亚小姐亚军、德国“玉臂美人”，安佳·兰格健身房训练的经典秘笈是“周期定位训练计划”。
名人解读 ：不管目标如何确定，在肌肉训练方面我通常相继采用三种方式达到目标 ：增强肌肉力量，增加肌肉体积，雕造肌肉外形。
这三种训练方式 ：一是 15 ～ 25 次，塑造肌肉外形 ；二是 8 ～ 12次，增加肌肉体积 ；三是 4 ～ 6 次，增强肌肉力量。通常，我的训练由每组 15 次动作开始，最后以每组8 次动作结束。
菲尔·希斯掌握练习次数不要退缩
2011 第 47 届与 2012 年第 48 届奥林匹亚先生冠军菲尔·希斯，被誉为“新时代健美冠军”，他的健身房训练的经典秘笈是掌握正确的次数。
名人解读 ：我一般都做 8 ～ 12 次的练习，很少做低于 8 次的练习，因为我从来没有感觉到低于 8 次的练习有助于我的肌肉增长。
我从来不在训练中偷工减料，如果能在 1 组练习中做到 12 次，那么我就会要求再来 4 次 ；如果你连规定的次数都想偷懒的话，那么就是你不想让自己得到健美的身材了。
更多内容可关注公号医食参考

我的健身100天蜕变计划——任务完成 ！

上半年经常半夜吃夜宵，肿成球球球球球球了！决心悬崖勒马，痛改前非，洗心革面，闭关修炼！百日计划一共减脂8斤，体型也改变不少，这结果我还是比较满意的，不管有没有训练痕迹，反正我是问心无愧了。下面是我的经验分享，仅供减脂期的小伙伴们参考。
【关于饮食】：不吃夜宵，少外食少外卖，大多时候都是自己动手做饭，早餐为了节约时间一般是牛奶泡燕麦+水果+核桃，午餐是各种蔬菜+鸡/鱼/肉/蛋+五谷杂粮，晚餐同午餐（量比午餐少）。
当然，碰上聚餐啊节日啊嘴馋啊肯定也会控制不住要多吃的，没关系，撒欢儿的吃尽情的吃，然后麻溜的滚去锻炼，消耗掉就OK了！减脂期偶尔放肆可以原谅，不要经常放纵就好！
【关于睡眠】：十点半睡觉，六点半起床，我习惯上午训练，人少，清净，不用排队等器械，为了保证一上午精力充沛就必须早睡养精蓄锐…
【关于训练】：力量+有氧，每次训练2小时左右。力量训练是胸背臀腿这几个大肌群轮着练，因为大肌群消耗得多。有氧一直都是跑步，因为我喜欢跑步，你们也可以选择快走、单车、椭圆机、踏步机等。训练内容都在微博记录着，想看的话可以移步我的微博：路遥的健身日记

饮食，睡眠，训练，是减脂期最重要的三要素，相辅相成，能做好这三点，就没有减不掉的肉啦！！！

首先作为一名反反复复瘦了又胖胖了又瘦的资深减肥女孩
我已经从各大社交平台看了太多减肥经验贴和视频了
相信在座的各位也有很多，让我看到你们的双手！！
其实从各个经验故事里搜刮总结
减肥成功的秘诀反反复复就是六个字：
“管住嘴，迈开腿”
所以这篇减肥经验文可能有一些不同
我打算从我减肥的时候最常遇见的问题入手
全方位和大家总结到底应该怎么快乐减肥不反弹（瘦是可能的，反不反弹就靠自己了）
1. 关于我
我发胖的主要原因其实就是吃零食吃得多，而且喜欢在晚上边看剧边吃零食，再加上去年冬天的时候实习压力大，一腔热血只能用吃东西来缓解和发泄，毕竟边吃零食边吹暖气边看剧真的是肥宅女孩的快乐源泉了。
所以去年冬天就愉快的胖到了可能有120斤吧。
对了，我身高是167cm。

但是过多的垃圾食品不仅让我长胖，而且那个时候的皮肤状态还特别的差，脸上的痘痘就没有消停过，最可怕的是我过年的时候居然胖到有些裤子已经变紧了。
冬天快结束了，夏天还会远吗？
2. 如何给自己源源不断的动力
①
我减肥最有动力的时期就是每天坚持看一些穿搭博主的lookbook，还有我关注的一些淘宝店主的新品预览或者好看的卖家秀。看到那些身材巨好的小姐姐并不断地幻想自己瘦下来之后的样子是真的很快乐，那个时候天天只想穿好看的吊带和短裙，而且一看就是一下午，慢慢的也就对零食不感兴趣而且也有了充足的动力！
举个栗子

（来源见水印，侵删）
我可以瘦下来穿上这些好看的小裙裙！
（副作用：可能会剁手，看的时候一定要捂紧钱包）
②
除了上面那个方法，还可以通过看很多成功减肥的经验贴来不断激励自己。
比如微博，小红书，b站等各类社交媒体肯定有数不清的经验和对比，除了卖减肥药的大家都可以看看，不一定非要按照上面的减肥方法来，我想告诉大家的重点是多去享受那种“别人做得到我也可以”的打鸡血般的斗志和信心。
推荐几位减肥成功的女爱豆：
Red velvet—Wendy，Joy

Gugudan-康美娜

千万不要设成壁纸！多看几眼你就疲劳了，然后继续心无波澜地往嘴里塞东西（不要问我是怎么知道的）可以平时有事没事的去关注她们的动态、穿搭之类的，顺带说一句Wendy之前冬天胖了些现在又瘦回来了，去看她从冬天到现在的图和舞台吧，肉眼可见的飞速瘦。（不过不建议大家瘦成明星那样哦！）

③
买一些瘦下来刚好合适的衣服或者是自己目标体型尺码的衣服。
我后面觉得自己瘦了挺多，自信心有了一丢丢，于是就开始买小吊带小露脐了，后来腰围到64cm的样子了，我膨胀了、飘了、骄傲了、得意了，本来穿m码的我开始买s码的衣服和短裙，真的合身。去北京玩耍的第一天我穿上了一条s码的A字小短裙，就怕最后一天穿不上了哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

最后从北京回学校参加毕业典礼的那天，我还是蛮轻松就穿上了，毕竟北京玩的那几天我坚持没有暴饮暴食，而且每天睡前300个仰卧起坐，开开心心~
3. 减肥是不是一定要高强度的运动
不是的，不是的！
在我大二减肥那段时间，周一和周三每天晨跑十公里，其他工作日的时间就是半小时HIIT和四十分钟慢跑，虽然那个时候身体已经可以承受这么高强度的训练，但是这毕竟会花费我至少一个半小时的时间来运动，特别是早上九点有课的时候，我必须早上六点半就起床去操场跑步，有时候连宿管嬢嬢都没有起床。

偶尔晚上的课老师会拖堂，可能九点半下课，到寝室换好运动衣就已经十点了，再运动一个半小时，赶在十二点停热水之前洗澡，真的特别赶。假如我某天有事真的不能运动的时候，我的心情会特别糟糕，仿佛失去了一个亿……
所以这个阶段我就决定轻微的运动，反正每天都会被爸妈拖出去跑步，那我就跑到自己觉得很累为止，刚开始我只跑两公里，好像也在瘦哈哈哈。顺便一提刚开始轻微运动的好处，可能很多减肥女孩减到一半的时候就会觉得自己体重不会发生变化了，也就是我们所说的“平台期”，而度过平台期有两种方法，第一个是持之以恒，继续保持之前的状态，但是平台期的时间是因人而异的，也就是说可能这个平台期会长达至少两个星期甚至三个月之久，对于我这种超级心急的人来说，可能永远达不到自己的理想体重。
第二种方法就是提高运动强度，或者改变运动方式。因为当我们减肥到一段时间后，身体已经适应了我们每天的运动习惯，会慢慢调整到一个平衡状态，所以我们的体重就不会发生变化了，所以想要快速度过平台期，就要适当提高运动强度，假如我之前每天坚持慢跑十公里，那我就要每天跑十一公里才能重新掉秤，但是，臣妾做不到啊。

还有一个很重要的就是，女孩子减肥一定不能过多的要求很大的热量差，基本上女生的人均基础代谢是1300~1400的样子，如果我们每天吃很少的食物，只有500卡，运动也消耗了500卡，那么一天的消耗就完全是你的基础代谢值，有些女生可能会觉得这样瘦的很快，但是到后面会引起非常多的生理疾病，最明显的就是大姨妈和你say bye bye
所以高强度的运动意味着高热量的饮食，这样才能保证身体健康的情况下瘦身，但是作为不能永远高强度运动，并且食量也并不是异常惊人的猪猪女孩我，只有选择低强度的运动和低热量的饮食，这样才能一直坚持到永远~
另外，减肥瘦的越快，后面反弹也越快！之前看到林允为了减肥一天只喝一杯奶茶，或者吃得非常非常少，最后她说她有一天就贪吃多吃了两块蛋糕，第二天居然胖了4斤……也是real心疼，所以大家要引以为戒，没有人可以做到永远不吃蛋糕冰淇淋火锅炸鸡薯条披萨爆米花吧！！

总之，女孩子减肥一定要照顾好身体，不要追求速度，每天热量差200~300卡都OK！
轻微运动量也适合不爱运动的猪猪女孩们，比如我，为了保持身材一辈子保持每天十公里的慢跑，想想都觉得让人崩溃，特别是未来成为上班族，一个半小时的运动时间根本不现实，毕竟回家只想摊在沙发上思考人生。所以哪怕是散步半个小时也可以成为运动的一部分，减肥成功不是说你到达理想体重的那一刻，而是你要坚持这样的体重至少一年，让身体有记忆，同时你也可以毫不吃力地维持这个体重，让“减肥”这个词语彻底从你的字典里消失！所以不要一开始就给自己制定高强度的运动，循序渐进，开心就好~
在这里给超级讨厌运动的女孩们推荐一个我很喜欢很喜欢的燃脂操，是韩国一对情侣自己创作的，所有歌曲都是年轻人当下喜欢的流行歌曲，什么Latata啊，ocean啊之类的，跳起来觉得自己就是女团爱豆哈哈哈哈哈！而且跳舞的小姐姐小哥哥也很可爱，动作非常kiyo，真的亲妈级炸裂推荐给大家！（有两个集合，大家按AV号搜索哟）

4. 怎样从细节上改变自己的饮食习惯
多观察周围瘦子们的生活和饮食的习惯！
这个方法我真是受益匪浅！在我减肥第二个月的时候，因为家里太无聊了，所以和一位大学小姐妹相约回学校住一段时间，顺便还可以在宿舍附近的健身房健健身，在游泳馆游游泳（事实证明都是假的）。
我这位小姐妹身高165cm，大学刚开学的时候看到她真的瘦到不行，她本人说那个时候只有80斤出头。
后来她在大学四年里愉快的吃吃喝喝，长到了98斤（微笑），但是可能她骨架小，所以看起来还是很瘦啊！哦，顺便一提，她平时完全不运动，几乎有空就睡觉，晚上有时候下了课还要买宵夜吃，如果某段时间不吃晚饭，体重就飞速下跌（一点也不羡慕）。
所以那个月我就和这位朋友几乎14个小时都厮混在一起，刚开始我俩有点暴饮暴食，晚上吃了手抓饼还想吃冰淇淋，但是到后面，这位朋友明显不行了，我们一天就吃两顿，零食几乎很少碰（吃鸡的话手空不出来），而且越来越清淡。
后面我慢慢也不吃零食了，就算出去吃饭我也是吃饱了就停，绝对不会强迫自己多吃一口，而且我还发现很瘦的朋友都不会一口气吃完一袋零食，而是会吃到天荒地老直到过期，所以我也决定以后采取这样的方式，想吃的时候不要憋着，吃一口就放回去，反正人生还有那么长，又不是只有今天可以吃，对吧~
5. 努力提高自己的新陈代谢
提高新陈代谢的方法有很多，主要推荐的就是运动、多喝水还有增加肌肉含量。
运动在上面已经提到啦，这里我主要说喝水和增肌。
我每天起床都会坚持喝一大杯温开水，然后蹲厕所。我觉得人每天都要排一下baba，然后身体会轻盈很多，如果前一天吃了很多第二天不上厕所感觉身体异常沉重，而且会有一种这些食物会堆积成脂肪的恐惧。所以我现在会偶尔吃酵素，如果有长期便秘的女孩也可以考虑通过酵素来解决，但是酵素并不能达到减肥的作用，还有就是酵素到现在也备受争议，不强求买，大家就理性种草哈！
另外一种方法就是增肌！我觉得女生有点腹肌和肩部线条会很好看，所以一开始就是每天一百个卷腹，后面觉得卷腹好像满足不了我了，我就增加了动作难度，感觉自己吃多了的时候就会多做两百个甚至三百个……现在已经有了丢丢明显的腹肌哈哈哈，而且前段时间大来姨妈嘴馋，暴饮暴食了三天，体重是没敢称，不过腰部腹部一点变化也没，另外每相同重量的肌肉和肥肉在相同时间所消耗的热量也不同！所以增肌也是一种提高新陈代谢的方法！
除了仰卧起坐，我最近还在开始坚持每天十个俯卧撑，嗯，跪地的那种，希望水滴石穿，能够等到有效果的那天！

6. 生活小细节也很重要
如果有朋友实在实在不喜欢运动，那我们可以从生活的小细节里面入手！
①吃完饭站立半个小时以上再坐下
这个习惯我真的坚持了很久了，不管是早午晚餐，只要下了饭桌我就会站半个小时，不过我现在是我家的御用洗碗工，每次吃完饭我就要站着洗碗＋收拾厨房，差不多也就是半个小时的样子，然后我会喝一杯水，可以促进肠道蠕动，帮助消化。如果刚吃完就坐在沙发上，脂肪就容易堆积在腹部和大腿上，所以吃完一定要站或者多走动！
②坐公交或地铁的时候尽量站着，能走楼梯就不坐电梯
这个我就不多说啦，重点就是，能站着就不坐着，能走就不站着，能跑就不走，抓紧一切机会消耗卡路里！
③晚上睡觉前多拉伸
拉伸的好处就不用我多说啦~很多女孩觉得自己腿粗，其实大部分都是脂肪堆积，拉伸的话可以延长腿部肌肉，让血液循环更顺畅，而且对形体也有帮助！我觉得我的腿不算粗而且比较直也跟小时候学舞六年有关系，因为每天都要压腿和做拉伸动作，所以大家也可以当做一个小习惯坚持下来~

④多给自己找点事情做
我这个人最大的毛病就是一闲下来就会想吃零食来消磨时间，不知道有没有跟我一样的小女孩，所以我现在都尽量让自己的每天的生活充实起来，比如我现在就沉迷码字心无杂念hhh
晚上吃完晚饭我都会跟父母出去运动，回家差不多就九点了，洗个澡护个肤就十点多了，所以也没有给我吃零食的机会。
我发现，只要我开始暴饮暴食了，人也会变得巨巨巨懒，护肤也懒得做了，运动也不运动了（胖罐子胖摔）整个人会越来越颓废和辣鸡，所以充实的生活是可以让一个人全方面优秀起来的啊！！

7.瘦局部
挺多朋友留言问我怎么瘦局部，大腿和手臂问的特别多，因为我是属于匀称型的体型，只要体重下降了全身都会瘦，所以后来减肥也没有过多进行过局部运动，不过在我之前减肥的时候顺带也关注了一些特别受欢迎且有效的瘦局部的方法，今天一起分享给大家。
①瘦脸
我高中的时候脸特别圆，当然可能那个时候还有婴儿肥的可能性，所以我就在减肥的同时也在瘦脸，有一个效果挺明显的，就是副作用有点大，大家谨慎使用。
首先把嘴巴包住，然后腮帮子和脸都鼓起来，这个时候可能感受到脸颊的一种拉伸和紧张感，保持大概5秒的样子，迅速把嘴微微张开然后把空气呼出去，这个时候赶紧做出“撇嘴”一样的动作，也就是脸的口腔内侧紧紧挨着牙齿那样，如果脸部有一种酸酸的感觉就对了。我一般是有空就会做，上课的时候怕老师以为我做鬼脸，所以用手遮着做哈哈哈，写作业的时候也会做，看电视的时候也会，后来都养成这种习惯了。
这个效果真的很明显，反正也不知道是不是也有减肥的功劳，放个对比图在这里

但是这个脸部运动副作用挺大的，首先是我感觉会一不小心吸了空气在胃里，那段时间经常感觉胃胀气，很难受；其次就是频繁做这个运动的话，脸部口腔那一侧会有拉伤的感觉，或者因为磨损而造成口腔那一侧的受伤，大家都知道口腔的肉是非常娇嫩的，所以我后来就没有再这么瘦脸。如果是想瘦脸的话，大家可以不用那么频繁，每天二十次左右就OK啦。
另外网上也有很多有关瘦脸的按摩操，我觉得按摩还不错，也有紧致皮肤的作用，不过我挺懒的，就没有去弄这些，反正女孩子脸上肉也不要太少啦。
②瘦手臂
瘦手臂其实挺简单的，我所知道的方法就是美丽芭蕾的天鹅臂、平板支撑还有俯卧撑。
美丽芭蕾的天鹅臂真的好难，b站上有资源，基本上我运动完就已经是一只废鹅了，有人说效果非常好，至少要坚持一个月，但也有人说会练出斜方肌，好像和动作不准确有关系，所以我还是溜了溜了。

平板支撑和俯卧撑我挺推荐的，因为不用花很长时间，平板支撑还可以一边看手机上的视频，就是对动作的准确度要求很高。俯卧撑是我最近在坚持的，每天十个跪姿俯卧撑，对消除副乳也有帮助。
③瘦大腿、小腿
跑步瘦大腿的效果真的很明显，小腿也是，但一定要坚持跑一个月甚至三个月才会瘦到那里去，刚开始会有人说自己的腿变粗了，那个是因为小腿肌肉没有适应这个运动量，有些充血和肿胀，过段时间适应了就好了，而且跑完步一定一定要拉伸，网上有很多拉伸的视频和教程，我就不在这里占用字数了，美丽芭蕾里也有下肢拉伸的视频，大家可以了解一下。
另外我觉得空中蹬自行车也挺有效的，壁花小姐在厨房健身这位博主在微博里面有这个视频，但是我一般不会这么慢的速度，反正蹬起来就对了，我有时候会一边玩手机一边蹬，不过注意这个运动完也要拉伸，之后可以把腿放在墙上，身体和腿成90度这样，感觉腿麻了就放下来。

不过对于我来说，我觉得瘦小腿多按摩和拉伸就好了，前段时间我没有去管它，也没做什么运动，感觉小腿反而还瘦了一些，这些都是因人而异。
不过需要提醒大家的是，瘦局部都是建立在脂肪含量较低的前提上，如果你觉得自己真的非常瘦了，体重也轻，但是腿粗之类的，就可以考虑局部运动，但如果体型偏胖，还是先多进行有氧运动，等身形瘦下来以后再看自己是否需要局部运动。
8.减肥成功后如何保持，偶尔想放纵一下怎么办
还有一个问的比较多的问题就是这个啦，如果减肥达到目标体重了，千万不要立马恢复到减肥前的饮食习惯，什么零食啦饮料啦火锅啦通通欢迎，一定要继续保持之前的运动量，三餐可以变得和正常人一样，还是吃到八分饱，但是不要非要挑低卡路里的食物，总之就是适度。如果真的很想享受一下放纵的滋味，频率最好在一星期一次的样子，如果连续好几天，那就只有等着胖十斤了……放纵之后第二天一定要马上恢复健康的饮食习惯，一般不会造成体重的变化，人嘛，如果长期处于极度自律的状态，可能还是会受不了，所以放纵一下不要有太大负担，之后马上改正错误就好。
另外想和大家说有关“欺骗餐”的问题。大家可以百度一下这是什么意思，大概就是如果人长期处于一种消耗大于吸收的状态，可能身体会适应，然后更容易遭遇平台期，所以有减肥专家建议一周一次欺骗餐，告诉身体自己过得很好，没有虐待它，也没有闹饥荒。

但是在我实行过一周一次欺骗餐之后发现，每次我到欺骗餐那一天就会特别热别鸡冻，基本上前一天就在计划第二天吃什么，结果第二天就什么都想吃，想着下次能随便吃就又要等一个星期了，于是就暴饮暴食，所以大家一定要在减肥的时候调整好自己的心态。我到现在已经没有要求“欺骗餐”这个概念了，反而心情很平静，也很少有暴饮暴食的状况了。
以上就是我最近减肥总结的全部内容啦
希望可以帮助到很多对减肥处于迷茫或者恐惧的女孩或者男孩
我们一起快乐瘦身！

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