盆底肌锻炼有什么需要注意的吗？

姑娘们，虽然盆底肌训练方法适合于绝大多数人群，但还是有一定的风险，如果练习不当或者强度过大，也容易造成损伤。尤其是进阶练习方法，不建议老年人、体质较弱的人、有心脑血管疾病，或合并其他疾患的人练习。

为大家的身心健康着想，盆底肌锻炼时应注意：

1. 练习前排空大便，避免抑制便意，引起便秘；并避免在饭后或饱胀时练习。
2. 近期进行肛门直肠手术的病人禁忌练习；以免影响伤口或吻合口愈合。
3. 未成年人不建议练习；体质过弱的老年人也不建议练习。
4. 有高血压、冠心病、或其他心、脑血管疾病的人慎练或禁练。
5. 练习过程中如出现不适，或练习后自觉功能下降的人也不建议继续练习。

另外要注意的是，任何一种锻炼要达到一定效果，都必须遵守循序渐进的原则，稳扎稳打、逐步推进、坚持不懈、持之以恒；操之过急的“三级跳”练法结果很可能是拔苗助长，欲速则不达，不但达不到效果，反而容易造成损伤。

必须切记的是，盆底肌锻炼绝非修炼“神功”，面对产后阴道松弛，它只是辅助的作用，它不是葵花宝典，也不能像紧缩手术一样，一步到位紧缩阴道。

你好，盆底肌运动一般指的是提肛动作，又叫凯格尔运动。提肛运动是指通过有意识的收缩肛门，尿道，阴道的肌肉，锻炼盆底肌。通过提肛运动锻炼盆底肌，不但能控制排尿，还能治疗尿失禁，而且能改善性反应，更容易获得性高潮。做提肛运动最好循序渐进的锻炼。可以从每天锻炼3次开始，每次收缩4~5秒，逐渐延长到每天做7~8次，每次收缩10秒左右。

盆底肌力也同样会出现肌力下降的情况。，肌力太低加上没有收缩到正确的肌肉，不做盆底康复治疗，盆底肌肉是不能恢复到正常功能的。这个时候只能用盆底康复治疗，才能恢复盆底肌力。
应用盆底肌康复器（阴道哑铃）练习时，注意不要使用腹压，每天练习一次，一次10-20分钟；
如果肌力好的话，就做到20分钟。产后42天，恶露干净后就可以做盆底肌力筛查和盆底康复治疗。
不少女性会感觉到，在产前，做仰卧起坐是很有力的，产后就没有力做仰卧起坐，感觉起都起不来，说明了经过十月怀胎腹部的肌肉因为过度的膨胀而减低了肌力锻炼

1、 对于一些特别淡定或者比较粗心的妈妈来说，你需要注意听从自己的身体，当身体频繁发出“不适”信号时，不要忽略它。总之，对于盆底问题，我们不要忽视它，也不能因为它而过度担忧。
2、合理的保护。注意事项就是避免负重和便秘，产后半年内不要进行剧烈运动。
3、盆底肌的激活和身姿锻炼。主要就是正确的进行轻柔的凯格尔训练，可以下载G动进行凯格尔运动！身姿锻炼是指体态上保持自然中立的姿势并进行训练，后背伸直，不松松垮垮也不过度紧绷，在日常生活中践行。
4、避免静止，增加活动。不要因为害怕加重而长久卧床，这是严重的错误。因为人体长久不活动，肌肉会变得僵硬，气血（新陈代谢与血液循环）极度匮乏，进而造成体质变差（虚）。这样不但不利于盆底问题的改善，还可能会加重问题。加强体质，增加步行锻炼，太极，肚皮舞，无卷腹动作的瑜伽，伸展操等等柔和的有氧运动项目。随着体质的加强，可以往后增加体育锻炼的强度，如健走、慢跑、游泳以及那些自己喜欢的运动项目。
5、避免生气、抑郁。从中医的角度来讲，阳气升健康，人类所有的情绪中只有愉悦和爱才会打造阳气。生气和抑郁都只会破坏我们的阳气、败气，不利于身体的恢复。从西方人的看法来说，生气是会增加腹压的，腹压会加大盆底负荷，因此不利于盆底康复。
6、饮食注意。少吃寒凉食物，保护脾胃，少吃容易胀气的食物，注意自己吃什么东西容易便秘和腹泻，然后尽量去避免或调整。

盆底肌锻炼时应注意：
1. 练习前排空大便，避免抑制便意，引起便秘；并避免在饭后或饱胀时练习。
2. 近期进行肛门直肠手术的病人禁忌练习；以免影响伤口或吻合口愈合。
3. 未成年人不建议练习；体质过弱的老年人也不建议练习。
4. 有高血压、冠心病、或其他心、脑血管疾病的人慎练或禁练。
5. 练习过程中如出现不适，或练习后自觉功能下降的人也不建议继续练习。

1、对于一些特别淡定或者比较粗心的妈妈来说，你需要注意听从自己的身体，当身体频繁发出“不适”信号时，不要忽略它。总之，对于盆底问题，我们不要忽视它，也不能因为它而过度担忧。
2、合理的保护。注意事项就是避免负重和便秘，产后半年内不要进行剧烈运动。
3、盆底肌的激活和身姿锻炼。主要就是正确的进行轻柔的凯格尔训练，身姿锻炼是指体态上保持自然中立的姿势并进行训练，后背伸直，不松松垮垮也不过度紧绷，在日常生活中践行。
4、避免静止，增加活动。不要因为害怕加重而长久卧床，这是严重的错误。因为人体长久不活动，肌肉会变得僵硬，气血（新陈代谢与血液循环）极度匮乏，进而造成体质变差（虚）。这样不但不利于盆底问题的改善，还可能会加重问题。加强体质，增加步行锻炼，太极，肚皮舞，无卷腹动作的瑜伽，伸展操等等柔和的有氧运动项目。随着体质的加强，可以往后增加体育锻炼的强度，如健走、慢跑、游泳以及那些自己喜欢的运动项目。
5、避免生气、抑郁。从中医的角度来讲，阳气升健康，人类所有的情绪中只有愉悦和爱才会打造阳气。生气和抑郁都只会破坏我们的阳气、败气，不利于身体的恢复。从西方人的看法来说，生气是会增加腹压的，腹压会加大盆底负荷，因此不利于盆底康复。
6、饮食注意。少吃寒凉食物，保护脾胃，少吃容易胀气的食物，注意自己吃什么东西容易便秘和腹泻，然后尽量去避免或调整。

盆底肌锻炼是促进产后恢复的有效方法，所以产后修复盆底肌锻炼不仅要做，还要做对，一些常见的注意事项一定要了解!

1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天；
产后42天子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期，在盆底肌运动的帮助下，不仅能够加快恢复速度，还能更加紧致!
2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程；
盆底肌与其他外部肌肉相同，在保证强度的同时，坚持反复练习才能够恢复其弹性，弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。
3、产后盆底肌锻炼要根据个人调整锻炼；
产后盆底肌锻炼对运动强度的是随着个人的体质和时间变化的，做的不够或方式不对，往往达不到运动的目的;锻炼太多，会造成反作用效果。
4、盆底肌运动与提肛运动是两种不同的运动；
盆底肌运动所控制的肌肉群在肛门和尿道之间，而提肛运动主要是收缩肛门附近的括约肌，但是随着锻炼经验的增加，会渐渐清晰地区分二者。
5、盆底功能修复之后还要继续锻炼，让其成为你生活的习惯。
坚持盆底肌运动，可以保持盆底肌肉的健康和弹性，推荐经常做。可以将其变成每天的例行日程，就像每天需要查收邮件、工作、吃饭和看电视一样。

盆底肌锻炼的方案在临床上最常用的就是做提肛运动，具体方法是在休息的状态下，在非月经期的时候，坐在沙发上或者坐在床上，收紧肛门，就像平时忍大便一样把肛门收紧，然后15秒之后再慢慢放松，放松五秒之后再收紧，这样反复30次，每天建议做两次，这样就可以提高盆底肌的肌肉张力，使阴道不至于松弛，并且可以预防子宫脱垂的临床症状。建议阴道分娩的女性都要坚持做，一直做到绝经为止，在临床上就会对自己的身体健康有一定好处。另外也建议在日常生活中，如果出现咳嗽、大便干燥的情况及时给予处理，以免增加腹压，使盆腔的脏器出现下垂的情况。

什么是盆底肌？盆底肌有什么用？
女性盆底肌肉弹性十足，有着「弹簧床」的美誉。
主要有2种肌肉构成，深层肌肉占70%，属于持久肌肉，帮助持久性强直收缩，支撑着膀胱、子宫直肠等盆腔脏器。表层肌肉占30%，属于快收缩肌，可以快速短暂的收缩，控制大小便、维持阴道紧缩度等生理功能。

表层肌肉承担重要的任务，但却非常脆弱。
产后出现尿频、便秘、阴道松弛的问题时，身体就已经向你发出警告，你的盆底肌出现问题了，接着就会出现漏尿、子宫脱垂、尿失禁、子宫化脓等。
盆底肌为什么会松弛呢？
怀孕确实会导致盆底肌肉松弛。
女性怀孕时腹腔压力和盆腔脏器的重力，导致腰部向前突出，腹部相应亦向前，加上子宫重量日益增加，盆底肌肉也就处在持续受压中而逐渐松弛。所以，无论选择顺产还是剖腹产，都请控制好自己的体重。
产后42天复查时，很多医院会建议新妈妈们做盆底功能测试。主要评估盆底肌肉收缩强度、能否对抗阻力、肌肉收缩持续时间及疲劳度、对称性、重复收缩能力及快速收缩次数。阴道收缩压则表示阴道浅深肌层的综合肌力水平。
简单来说，当测试肌力≤3级时，说明盆底肌出了问题，需要治疗。
有哪些方法可以修复盆底肌呢？
① 常规运动
【凯格尔运动】（提肛运动）
如忍大小便般收缩肛门及阴道，能感觉到肛门及阴道肌上缩，收缩并上提肛门10秒，再放松10秒是标准动作，妈妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20～50次。
这套运动，产前就可以做起来，可以有效预防盆底肌在生产过程中的损伤。

② 仪器修复
一般常见于医院，采用「生物刺激反馈治疗」，临床验证疗效显著。一般产后42天，恶露已排尽即可开始。
但每周2次，每次15～30分钟，10～15次为一疗程。必须专门抽出时间去医院才行。
③ 阴道哑铃
什么是「阴道哑铃」？这个小球，由医用级硅胶制成，球形结构完全放入阴道，露出个小尾巴，是方便使用完后取出。
将最轻的 1号阴道哑铃置入阴道内一个指节深，然后站立起来进行收缩放松运动。注意不要用腰腹和臀部的力量收缩放松。如果您采用正确的收缩方式，哑铃是会有上升的感觉的。每日锻炼1至2次，每次15～20分钟。
坚持锻炼一周，如放松时阴道哑铃都不从阴道中完全脱落出来，即可更换更重的阴道哑铃，依此类推直至最重的5号哑铃。
阴道哑铃最好在医院购入。有患者拿着网购的阴道哑铃来给我看，最轻的哑铃都比医院的5号哑铃重。如果一开始就使用这种哑铃锻炼，会加剧盆底肌损伤，起反效果。
「缩阴」有没有用呢？
随着「盆底肌修复」被重视，各大微商又开始活（zuo）跃（yao），「缩阴」这个概念开始广泛流传，每个宝妈的朋友圈大概都有几个「缩阴专家」。

首先，阴道的弹性非常惊人，出现产后松弛并不是阴道的问题。盆底肌肉无力，影响了阴道平滑肌的控制能力，不能像以前那样收缩自如。
再说，所谓的「缩阴药」，大多分为口服和外用，什么药物经过口服肠胃吸收，还能再作用于阴道？而外用药更是非法添加雌激素和抗菌药物，不仅对盆底肌修复没有效果，反而会打乱菌群平衡，诱发各种阴道炎症。

且不说目前没有任何经过临床验证的缩阴药物，就这些简单包装的三无产品，你也敢用？
Dr.徐说：
在中国的大多数家庭里，生完孩子之后所有的注意力都集中在孩子身上了。
同时也由于观念相对保守，医生、产妇和家人，都不太关注产后女性的盆底肌修复。
才出现了很多产后漏尿、子宫脱垂影响家庭生活的问题。
然而，女性首先要关心自己，才会有家庭和谐。

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