盆底肌肉锻炼具体是怎么锻炼的呢？

大家好，我是广州建国医院新氧认证绿宝石私密名医王玉琴，很高兴为你解答问题； 说到盆底肌修复，对于大部分女性朋友来说：凯格尔运动这个名词很熟悉，但是具体怎么锻炼？第一周收缩紧闭肛门、阴道口和尿道口3秒，再放松3秒，循序做5分钟，每天3次。第二周收缩紧闭5秒，放松5秒，练习10分钟。第三周开始收缩紧闭10秒，放松10秒，练习10分钟。凯格尔运动训练的过程中要采取循序渐进、适时适量、持之以恒的原则。同时注意休息，不要着凉，不要长期久坐、久站，规律生活饮食，不要吃辛辣、刺激性食物和冰冷的食物。如果通过上述训练方法盆底肌松弛症状不见好转，建议到正规医院进行盆底肌功能的检测，若盆底肌损伤严重，需要医生制定个性化的、综合的治疗方案。

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锻炼盆底肌肉的方法：1、提肛运动，就是有意识地、自主地做收缩肛门和阴道的动作，每次收缩时间大于3秒，然后使其放松，每日做2~3次，每次做10~20分钟，可以有效提高盆底肌肉群的功能，改善尿便失禁症状，预防子宫脱垂，提高性生活质量。2、使用盆底康复仪进行辅助锻炼，提高盆底肌肉群的收缩力和承托力，注意要循序渐进的增加难度及强度。

说到盆底肌修复，对于大部分女性朋友来说：凯格尔运动这个名词很熟悉，但是具体怎么锻炼？第一周收缩紧闭肛门、阴道口和尿道口3秒，再放松3秒，循序做5分钟，每天3次。第二周收缩紧闭5秒，放松5秒，练习10分钟。第三周开始收缩紧闭10秒，放松10秒，练习10分钟。凯格尔运动训练的过程中要采取循序渐进、适时适量、持之以恒的原则。同时注意休息，不要着凉，不要长期久坐、久站，规律生活饮食，不要吃辛辣、刺激性食物和冰冷的食物。如果通过上述训练方法盆底肌松弛症状不见好转，建议到正规医院进行盆底肌功能的检测，若盆底肌损伤严重，需要医生制定个性化的、综合的治疗方案。

你好，盆底肌肉锻炼：1. 凯格尔运动排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。2. 骨盆卷动平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。3. 臀桥身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。4. 深蹲身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。5. 侧向深蹲身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

锻炼盆底肌肉的方法：1、提肛运动，就是有意识地、自主地做收缩肛门和阴道的动作，每次收缩时间大于3秒，然后使其放松，每日做2~3次，每次做10~20分钟，可以有效提高盆底肌肉群的功能，改善尿便失禁症状，预防子宫脱垂，提高性生活质量。2、使用盆底康复仪进行辅助锻炼，提高盆底肌肉群的收缩力和承托力，注意要循序渐进的增加难度及强度。

亲爱的，首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。 以下有挺多方法的。优医生的比较详细

亲爱的，首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。1. 凯格尔运动排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。2. 骨盆卷动平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。3. 臀桥身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。4. 深蹲身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌;呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。5. 侧向深蹲身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

盆底肌锻炼主要有以下几种方法：1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效。其可以加强盆底肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能，在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果。该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉，进行自主性收缩训练，专业人员可以用手法来指导患者学习正确的训练方法。一般做收缩肛门、阴道动作，每次收缩时间不少于3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周为一个疗程，一般4-6周患者的功能就会达到一定程度的改善；2、可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。盆底康复器主要分为5个重量级，逐步增加，具有简单、方便、安全、有效等特点，属于初级的生物反馈。其优点是费用比较低，使用方便，可以进行家庭康复锻炼，而且可以长期使用，简单易行。但在操作的时候需要注意尾部的胶绳应该留于阴道外，以便于取出。收缩盆底肌肉时，避免收缩腹肌和臀大肌等肌肉，专注于盆底肌收缩训练。另外，需要注意的是循序渐进，逐步增加难度及强度，一般训练3个月以后再次评价康复效果；3、还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。

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