产后如何增强盆底肌肉张力的恢复？

1、盆底操 具体做法是有意识地收缩阴道，因为初学者很难体会阴道收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。 训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。 2、产后操 通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。产后操的2个阶段： 第一阶段：产后3天-3个月 盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。 第二阶段：产后3个月-6个月 进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。 呼吸运动 目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。 动作要领： （1）仰卧位，双手自然放在身体两侧； （2）深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。 3、提肛法 即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。 4、运动法 产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进阴道紧实。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，帮助阴道弹性的恢复，对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼，产后妈妈还应该保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。

方法是：慢慢的收缩盆底肌，完全收紧后维持5 – 10秒（维持时间根据练习的进度逐渐递增），然后慢慢放松，一收一放为一组；休息5秒后又进行下一组练习，每次练习10组。初学者每次练习组数建议不要太多，以后再根据进度慢慢递增，一般每次不超过30 - 50组。每天练习2 – 3次。由于慢速练习特别耗费体力，肌肉的能量耗损大，为避免损伤，在慢速练习前，可以先进行快速的收缩、放松动作对PC肌进行热身活动。在基本训练方法熟练的基础上，也可以配合腰、腿的动作，同时锻炼腰、腹、腿、臀肌和阴部的肌肉。方法是：以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩盆底肌；放下臀部，同时放松盆底肌。需要注意的是，盆底肌锻炼的是盆底肌肉，不是腹肌的收缩运动。在锻炼时，用手摸摸腹部，如果腹部无明显的起伏、震动，基本动作就正确了。也可以用一根手指放在肛门口或阴道口（未成年人、未婚女性严禁该种动作），来感觉收缩的情形，如果手指感觉到夹紧和放松，那么方法也正确了。

你好，产后增强盆底肌肉锻炼的方法很简单，即经常做提肛运动——收缩、放松肛门。在开会、办公时就可以锻炼。准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在收缩肌肉群的位置，记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续数十秒，时间久后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。