女生们健身时需要注意的问题，能拥有完美的身材也要护好皮肤😘
宣宣呐
2020年5月
生理期高效减脂法❗如何爆瘦20斤✔
建议收藏生理期减肥，让减肥事半功倍
🌸一定要翻到后面噢!生理期如何运动也要看喔
🌸减肥平缓期(第1-7天)
🙋运动指南
✔第1-3天，不运动or低强度运动(散步，简单拉伸，不能超过半个小时)
✔第4-7天，做一些针对上半身(肩，胸，背)的塑形运动
❌禁止跳跃运动或虐腹运动，经期期间减肥容易.导致经血逆流盆腔造成炎症.
🙋饮食指南
✔高蛋白4-中高碳水F补铁
✔多吃含铁元素的食物补血，比如瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆类
✔适量增加碳水摄入，否则之后很容易姨妈出走X避免生冷寒性食物，比如冷饮、冰淇淋
❌避免刺激类食物，比如酒精、咖啡、辣椒0:
🌸减脂黄金期(第7-14天)
🙋运动指南
✔有氧运动可以选择跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动
✔无氧运动可以做针对臀、腿、腹部的塑形运动
✔频率:一周5次每次30分钟左右，无氧➕有氧的训练模式
🙋饮食指南
✔蛋白质十中碳水➕低热量低脂肪
✔增加高蛋白摄入避免肌肉了流失，推荐鸡蛋、鸡肉、鸭肉
✔多吃高纤维低糖蔬菜，推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄
❌避免生高热量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸产品、柿子、西瓜、芒果、榴莲，会降低此时的脂肪转换率
🌸塑形高效期(第14-21天)
🙋 运动指南
✔无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主，在家可以多做哑铃课程，也可以做HIIT和keep.上的增肌训练。在健身房可以多做大重量器械运动，每天练一个大肌群和一个小肌群
✔频率:隔一-天训练一次，不建议每日训练，以无氧运动为主，每次20-30分钟。
🙋饮食指南
✔蛋白:脂肪:碳水=4:2:4
✔适量补充优质脂肪，如橄榄油、蛋黄、坚果(巴旦木、杏仁、开心果)
✔碳水多选择粗粮，可以更好地为力量训练补充能量
❌ 减少高GI主食摄入和高糖分水果，容易降低此时减脂增肌效率。比如米饭、面条、榴莲、荔枝
🌸减脂低效期(第22天以后)
🙋运动指南
✔无氧运动可以选择力量运动，适量降低重量V有氧运动尽量选择HIIT高强度间歇训练，提高脂肪转换率
✔无氧运动+有氧运动，可以休息几天
🙋饮食指南
✔高蛋白十低碳水低脂肪
✔减少盐分摄入，多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿、头晕现象V适量减少碳水摄入，避免脂肪堆积
✔多吃富含b族的食物，镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果
❌严禁暴饮暴食，想吃什么就在早上吃一点
小姐妹快动起来吧💃💃
