2019年6月17日
神奇弹力带7个动作拯救办公族体态前倾➕蝴蝶袖➕扁平臀
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今天给大家分享7个动作,亲测有效!可以调整体态前倾,瘦拜拜袖,美背,提臀的一个随时随地无限制的微器械(弹力带)无氧运动!
是上班族、学生党等总说没时间健身的人的福音~
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💫💪🏻背部阻力下压
5组,每组10~15个
手握弹力带如图示下拉,长期坐着腰酸背疼,体态前倾含胸驼背这个动作就非常合适了~腹部核心收紧做哈!
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💫💪🏻侧拉
5组,每组10~12个
如图示双手侧拉弹力带,溜肩患者深刻了解一下!注意收紧腹部!
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💫💪🏻侧抬腿
5组,每组10~15个
将弹力带固定在膝盖下方,用力抬腿。腿部侧面凹陷,臀部不饱满的宝宝一定要练,坚持下来有奇效~
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💫💪🏻臀桥
5组,每组10~15个
臀部训练很好的一个动作,扁平塌陷,久坐的朋友男女都可以练!到最顶点时臀部要收紧收紧!
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💫💪🏻驴蹄
5组,每组10~15个
在臀桥之后做驴蹄,效果更佳!不过一定要注意力集中在臀部上,不可以塌腰,核心稳定收紧!最顶点停顿3秒,脚掌保持平行,不要往上翘!
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💫💪🏻猫式伸展
5组,每组5次
这是运动后的拉伸动作,注意动作的轻慢,配合整体均匀的呼吸,身体内收时尽量收起肩膀,拱起腰背;身体向外延伸时,腰部、颈部和背部都要打开!
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💫💪🏻肩颈拉伸
2组,每组2次
头尽量向最右或最左靠,一个方向保持30秒,让肩颈得到足够的放松!
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腹部核心收紧是这套动作一定要的,不论什么动作都需要呼吸均匀哦~办公室久坐族一定要坚持一星期至少三次的运动量!
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工欲善其事,必先利其器,当然一套好的运动装备也是必不可少,最近入的这款HOTSUIT运动服时尚感与功能性兼具😍,无论是上衣还是运动裤都有很好的塑形效果,上衣还能修饰腰部和手臂得线条~
如果喜欢我的笔记,欢迎点赞收藏➕关注,不定期发布美妆穿搭探店体验~一起提高美商!谢谢观看!
2019年8月11日
女生一过了三十 衰老加速 肌肉减少 还是失去紧实的体型 所以一定要有好的运动习惯
2019年6月17日
宝宝们好哦~眼看年底要办年会穿礼服了。
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最近一姐收到很多宝宝私信来问体态的相关问题,比如圆肩啊、小腿外翻啊、猥琐脖啊、骨盆前倾等balablablad的问题怎么矫正;
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而每个人的情况不同,诉求也不同,于是一姐我决定搞一波体态检测&矫正建议的福利给大家集中解决一下。
🔹福利来啦~🔹
具体参与规则如下:
1.小伙伴们需要在此帖下方评论留言
2.并且上传自然放松状态下水平拍摄的全身照(照片要求:正面、侧面、背面)
( 因为衣服宽松会影响判断,所以记得穿紧身的运动服哦~)
4.点赞并点击关注撸铁一姐
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活动时间:2018.11.30周五
一姐将会在下午16点-17点;晚上22点-23点这两个时间段给宝宝们集中回复
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⭐️⭐️⭐️我是福利分割线⭐️⭐️⭐️
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此次接受改造的是资深氧粉——大萌,一个刚刚毕业的24岁妹纸。
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初见大萌给人感觉很内向文静,不爱说笑,偏沉默。据她反馈,她平常穿衣服比较随便,不爱打扮自己,架着大圆眼镜,留着中分黑发。
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“乖乖学生”是她留给大家的第一印象。
⭐️⭐️⭐️
身材体态分析及建议
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大萌的身材问题一:
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由于妹子身体左右肌肉不平衡,一侧肩、侧面腹部(腹内、外斜肌)和腰方肌过度收缩,所以必须要先把紧张的肌肉放松。
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针对高低肩,可以先进行单侧颈部拉伸动作。
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侧腹的拉伸,可以参考腰方肌的拉伸。
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问题二:
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所以一姐给出的建议是首先做臀部加强动作:
1、蚌式开合
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2、后抬腿
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3、曲腿后蹲
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针对腹肌的强化,有以下动作:
1、交叉抬腿卷腹
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2、坐姿曲腿
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饮食建议:
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通过跟妹子聊天,发现她是对零食爱不释手的小仙女。在正餐方面,主食在她心中的地位比肉重要多了。还好吃得不怎么油腻,米饭炒菜居多。
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最可气的是饭量大,但真的不胖!半夜三更最喜欢干的一件事就是点宵夜,吃完就后悔。两周出去腐败一次,吃吃火锅涮涮肉。
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妹子的基础代谢比较高,这也是导致她饭量大,但体型很稳定的原因。要说为什么腿和脸容易胖,有研究指出,女性雌激素水平更高时,脂肪更容易堆积在大腿和臀部;孕酮水平更高时,上身脂肪会更多,下肢会细。
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抛开年龄和生活压力方面问题,碳水化合物(主食)里含有的雌激素比较高。所以跟妹子爱吃主食和甜食有很大联系。一姐建议尝试少吃主食,多吃肉类、菜类和水果,采用低碳高蛋白的饮食方法哦。
2019年6月17日
健博一姐上线
今天突然感伤,想问问仙女,你是在哪一刻突然意识到,自己的青春结束了。
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拿一姐自己来讲,小学时候开始听周杰伦,不谦虚的讲,他的每一首歌一姐都会唱。
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墙上都贴上了他的海报,一姐那时候总是陷入沉思,如果自己能嫁给jay就好了。
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但是又一想,他都20多岁了,我只不过是个十岁出头的孩子啊,咋可能,还是成全他跟蔡依林在一起吧。
知道后来,他娶了昆凌,当得知昆凌只比我大一岁的时候,有种世界崩塌的感觉,原来年龄不是问题(当然也不能忽视其他硬性条件嘻嘻嘻),我当时竟然如此轻易地放弃了梦想!
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瞬间觉得青春结束了...
anyway,现在杰伦幸福就是最好的。今天一姐看到昆凌出来参加活动,毕竟大嫂,脸又立体又精致,是真的美艳。
但眼尖的一姐竟然发现了个bug,昆凌的斜方肌是咋滴啦?
而且她右肩膀的斜方肌要明显比左边突出。
侧面来看甚至更灾难了,马上就要形成颈后大包的趋势辽。
一姐隔着屏幕都能感觉到酸痛,甚至想给她按一按。难道是因为怀了宝宝需要抱孩子导致的?
不甘心的一姐又去翻了翻昆凌的其他照片。
发现她这个问题已经不是一天两天了。
一张俯视图看昆凌紧张的上斜方肌。
甚至带的脖子都有点前倾。
这张精修过的侧面图更加明显看出,她的后背其实已经形成了弧形。
尤其是在怀孕期间,加重了这种体态。
感觉已经跟娜扎不相上下了,那为啥之前没发现她的体态问题呢?
其实要说昆凌,赢就赢在了她的直角肩,肩膀线条锋利,在视觉上会一定程度地弱化斜方肌的强壮。
再加上她本身比较瘦,穿一些容易遮挡的衣服就轻而易举地避开了斜方肌的bug。
但穿这种肩部线条柔软的衣服,还是能明显感觉到是溜肩的。
虽然之前一姐一直强调,上斜方肌的过度紧张是由于下斜方肌较弱,以及一些不良体态导致的,但其实你的脖子部位的胸锁乳突肌短缩,也会导致上斜方肌的紧张。
两块肌肉 一根神经
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斜方肌大家都很熟悉了,它分为两部分,一部分就是我们经常紧张的斜方肌上束,另一部分就是延伸到背部的斜方肌下束。一般上斜方紧张,下斜方一定是拉长且无力的状态。
但其实,上斜方肌除了连接肩膀,还连接到脖子,所以如果仅仅考虑肩膀原因,是完全解决不了上斜方紧张的问题。
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所以,今天另一个主角就是胸锁乳突肌,它连接了锁骨和颞骨。负责我们头前伸、左右旋转,以及提起胸廓的功能。
大家可以试着做一做提起胸廓的动作(深深吸气),巧的是胸廓提起的时候,斜方肌也是运动的,有点类似耸肩的动作。
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这时候大家有没有一丢丢理解胸锁乳突肌和上斜方肌的联系?也就是说,当你胸锁乳突肌紧张、变短,你的斜方肌就相当于一直处于被动发力的状态。
他俩的关系还不止如此。生理学角度来讲,我们的动作是由神经支配的。躯体神经负重支配感觉器官和运动器官,自主神经负责支配内脏器官。
那么恰巧,支配胸锁乳突肌和斜方肌的是一根神经,也就是副神经。所以当胸锁乳突肌被动缩短,那么下斜方肌就会被动拉长。
与下斜方肌形成力偶的上斜方肌,就会紧张。
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昆凌这张图就很明显,胸锁乳突肌缩短,颈部运动模式出现明显改变,后伸颈部会有卡压感、颈部大包形成、上背痛疼痛、手臂外展出现卡压。
为啥胸锁乳突肌紧张?
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日常习惯来讲,长时间低头看手机真的是大忌了,请大家认真学习以下几种看手机的方式。
头部长时间转向一侧、头过度前伸、枕头过高都会导致其紧张。
还有一些体态上的原因,比如长短脚、脊柱侧弯、骨盆倾斜,会使胸锁乳突肌(斜方肌、肩胛提肌等)反射性的试图辅助运动或保持平衡。
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胸大肌紧张将锁骨往下拉,就会牵拉胸锁乳突肌产生紧张。
改善方法
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其实胸锁乳突肌是颈部面积最大的浅表层肌肉,也就是说我们可以通过按摩的手法来放松它。
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肩膀固定,耳朵尽量远离肩膀,抬起下巴,直到感觉到颈部的拉伸,必要时候可以用手辅助。
按摩手法同样很简单,找到胸锁乳突肌位置,用手指,或者按摩球来滚动按摩即可。
颈椎病的根源
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一般来说,如果胸骨(左图)部分出现问题,就会导致一些筋膜肌痛点,这些肌痛点会传导到头顶,枕区以及眼睛上方的疼痛。锁骨部分(右图)就会出现头痛和耳朵疼。
上面是胸锁乳突肌紧张会产生的副作用。那么斜方肌损伤,基本颈椎病就快找上你了。
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斜方肌损伤分为急性和慢性,急性就像是一些运动损伤、过度伸展扭曲等,其实经常落枕的人,就是斜方肌急性损伤。
那慢性的就是长期伏案、肩膀抗重物导致的了。斜方肌的改善,除了改善不良习惯,还有就是多放松肩部,打瘦肩针是治标不治本的。
此外,一姐建议大家做加强下斜方肌、上前锯肌的动作,因为他俩和上斜方肌是力偶关系,只有他俩加强了,还不会让上斜方肌一直代偿。
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绳索交叉反飞鸟
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适合在健身房锻炼的仙女,用绳索健身架,两边重量调至最轻
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身体直立,两臂平直拉动绳索,并且在身前交叉
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缓慢拉动绳索,不用拉到身体两侧,20°即可
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每次4组,每组15个
哑铃飞鸟
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如图身体前倾,双手握住哑铃
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水平两侧平举,感受肩部后侧、背部发力
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注意手腕不要高过手肘,否则会造成肩袖关节损伤
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每次4组,每组15个,哑铃选择1-2kg
所以,有时候斜方肌紧张,真的不仅仅是它自身的原因,一姐又要拿出牵一发动全身的观点了。
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总之,加强薄弱肌群,注意日常习惯、拉伸,就会慢慢改善地。
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今天的内容就到这里啦~
2019年6月17日
【形体美学】整天玩手机引发颈椎疼痛不适,3个收下巴动作纠正头前引不良体态
随着社交网络的普及,手机已经成为我们手中离不了的装备了,除了睡觉之外,我们几乎是手机不离身,随着手机阅读的时间不断加长,现在导致很多人形成了头前引的不良体态。头前引,顾名思义就是头部位置偏离了正常的位置,在脖子上的位置向前了。
根据美国纽约脊柱外科和康复医学的试验研究,头部在保持正常中立位姿态时,颈椎的压力是10-12(4.5-5.4公斤)磅;当头部向前15°时,颈椎承受的压力是27磅(12.2公斤);当头部向前30°时,颈椎承受的压力是40磅(18.1公斤);头部向前45°时,颈椎承受的压力是49磅(22.2公斤);头部向前60°时,颈椎承受的压力是60磅(27.2公斤)
目前全世界每天有数十亿的人在使用手机,而且绝大多数人都是在一种不良的姿态下使用手机的,这样研究显示,我们的颈椎每天在头前引的不良姿态下,需要承受着巨大的压力,随着头部向前的倾斜,颈椎所承受的压力也在极大的增大。
我们平均会在头前引的姿势下使用手机的时间超过2到4个小时,这样累积下来,我们在一年中颈椎会承受不良高压力的时间超过720-1400小时,而高中生由于面临升学考试的压力,他们在不良姿势下的时间将会超过5000小时。
我们在自然状态下站立时,头部的位置应该是耳朵与肩膀在同一垂直面上,如果你的头部向前偏离了,就会给颈椎带来巨大的压力,迫使颈椎后侧的肌肉持续代偿发力,可能会造成颈椎的早期磨损、周边肌肉损伤,而且头前引还有可能会导致背部疼痛、发胖、便秘、胃痛、偏头痛或呼吸系统疾病。
所以,头前引的不良体态问题已经要引起我们的重视。如果你已经出现了头前引的问题,我们该如何去纠正呢?我们需要去放松颈椎后侧的肌肉,同时增强深层颈屈肌的力量,这样就可以有效改善头前引的不良体态了。
👉动作1:仰卧收下巴
第一步:平躺仰卧地面
第二步:将下巴向地面方向卷动,只是去收下巴,将下巴去贴近脖子,但是不要抬头。
注意:避免将头部抬起,一定要将头部仅仅贴住地面。
开始的时候可以用手指去引导下巴贴向脖子
自己找到正确的动作感觉后,就可以放开手指,自己用下巴去贴向脖子方向。
👉动作2:收下巴并抬头
第一步:在你已经熟练掌握收下巴的动作后,仰卧地面,做一个标准的收下巴动作。
第二步:在保持标准收下巴动作的基础上,将头部抬离地面,并维持几秒。
注意:在抬头的时候,避免将下巴抬起,一定要在动作过程中始终保持收下巴状态。
👉动作3:枕骨放松
第一步:仰卧地面,将一个花生球放到头部颅骨的下方。
第二步:做一个标准的收下巴动作。
第三步:慢慢的将头部向左右两侧转动,用花生球去放松枕骨周边的肌肉。
坚持以上训练,可以有效提高颈部深层肌肉力量,并对颈部相关肌肉进行放松,能够有效改善你的头前引不良体态。
2019年6月17日
体态之肩背部分
一个好的体态才能造就气质美人,这比你是否五官精致要重要得多。
肩背部分的优雅,关键在于舒展、挺拔。
我们参照第一二张照片,第一张是原图,可以看见图1背部挺拔,颈部没有前伸,那么视觉曲线上就是向上的一个感觉。图2我将人p驼背且脖子前伸了(如果低头那么对比更加明显),整个曲线就是弯曲的,也不再有向上的感觉。
再看图3,肩部是向下、向后舒展,那么背面看可以看见一个很好的肩颈曲线,整个人虽然是挺拔的,却可以带来一种放松的感觉,整体看起来就不拘谨。
图4可以看见肩部,在不含胸的情况下,即便手臂向前摆放也不会有怯怯、拘谨的感觉。
良好体态的保持,除了带来肌肉线条的流畅,更多体现的是一个人所展示的精气神。这种自信、舒展的感觉将为你的美增益不少。
2019年6月17日
✔️睡前六个气质瑜伽还你初恋脸
⭕️颜值不行,气质来凑。气质好给人的印象十分的加分💯。瑜伽👯对于气质提升非常有帮助。
⭕️练习瑜伽可以有效拉伸到全身,增强肌肉结实度。增强肌体弹性,肌肉线条会更加好看。增加身体柔韧性,防止运动损伤。更关键的是对于女生来说,体型变得更加匀称,整体更加挺拔自信~
⭕️那么今天给带来6⃣个提升气质的瑜伽动作,还你一张初恋脸👸
⚠️运动前注意事项:
1⃣有安静的氛围,且有足够的空间
2⃣穿舒适的衣服,尽量去除身体的一切束缚
3⃣练前如厕,半小时前不喝水,二小时前不进食
4⃣经期不能做,颈肩背腰有损伤不能做
5⃣过程中不要追求动作一致,量力而行,过程中太疼通要立刻停止
🔹体式一🔹
跪在瑜伽垫上,双脚略微分开,上身慢慢向后仰,头顶顶在瑜伽垫上,双手放置于脚踝处。坚持30s。
作用:扩展胸部,舒缓背痛和肩痛。
🔹体式二🔹
双脚盘坐于瑜伽垫上,上身慢慢向后仰,膝盖向两侧打开。头顶顶在瑜伽垫上,双臂向上伸过头顶,双手合十。坚持30s。
作用:按摩头顶心,让血液滋润面部肌肤,改善肤色暗沉。有助于释放压力,缓解焦虑。
🔹体式三🔹
双膝跪于瑜伽垫上,稍向外分开,大腿与地面垂直,大小腿垂直,吸气拱背。呼气身体向前倾,手臂向前拉伸,肚子与地面留有空隙。坚持30s。
作用:开肩美背,预防与改善副乳,消除拜拜肉,锻炼手臂线条提升气质。
🔹体式四🔹
双脚跪于瑜伽垫上,身体向后仰,腰部用力,手扶脚后跟,脖子和背部尽量保持在同一水平面。坚持30s。
作用:预防富贵包,改善含胸驼背,塑造迷人天鹅颈,迷人锁骨,让整个人看起来更加挺拔有精神。
🔹体式五🔹
跪坐于瑜伽垫上,臀部坐在脚后跟上,双手向前,额头点地,坚持30s。
作用:舒缓颈椎,放松背部,缓解职业病。
🔹体式六🔹
双脚盘坐于瑜伽垫上,身体向前倾,双手向两边张开,额头点地,坚持30s。
作用:放松背部,舒缓颈椎,可以缓解痛经。
2019年6月17日
女生如何拥有良好体态?我说个宝妈的吧~
🌿宝妈产后问题有很多:小腹凸、大肚松、假胯宽、妈妈臀、便秘,腰酸,漏尿……造成这些问题的原因,大部分是由于分娩生产造成骨盆、腹直肌分离、盆底肌松弛有关——它们3个可是毁掉妈妈身材和幸福的罪魁祸首。所以产后的修复保养非常重要,如果耽搁了,年纪大了,各种问题就迎面而来。
🌿市面上有很多产后修复机构,但很贵不说,主要是妈妈都很忙,很难抽出时间外出修复。在家训练是非常可行的,今天小样儿特别为妈妈准备了一套0难度产后修复教程,每天花几分钟时间,就能在家轻松解决产后3大问题!
💞动作1️⃣骨盆平衡训练1分钟
动作要领:双腿并在一起,双手抱着膝盖,背部略微拱起来,像球一样滚动起来,要慢、稳,头部不要晃动,一组做20下,做完之后腹部会感觉有点累,腰部肌肉会有按摩和拉伸的作用!
💞动作2️⃣腰方肌拉伸1分钟
动作要领:一只脚伸直,另一只腿弯曲,脚心对着大腿内侧,一只手向上伸直,另一只手贴着腰部,慢慢倾斜延长,每侧拉伸30-35秒,缓解腰部紧张
💞动作3️⃣盆底肌修复1分钟
动作要领:准备一个瑜伽球(或者椅子也可以)双脚分开与肩同宽,不可拱背耸肩,保持脊柱是一条直线上,双手微微扶住膝盖,手脚不要晃动,骨盆先前倾再后倾
💞动作4️⃣盆底肌紧致1分钟
动作要领:在盆底肌修复的基础上,骨盆先左倾再右倾,也可以顺时针画圈再逆时针画圈,反复
💞动作5️⃣骨盆卷动1分钟
动作要领:抬起时呼气,脊柱逐节卷动,想象你的脊柱是一颗珍珠项链,感受从骨盆开始,一个一个慢慢抬离地面,再慢慢落回️️
2019年6月17日
女生如何拥有良好体态?
起初出这套教程,是为了一个好闺蜜👭她是坐办公室工作的,长期久坐对着电脑,引起了严重的颈椎病,腰肌也有点受损,教她经常自己在家锻炼一下,会有所改善,接下来分享给大家🤗希望能帮到你们哦!
💕动作1️⃣猫牛式
动作要领:双膝跪地,双手支撑地面,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩部同宽,小腿,膝盖,脚背三点同时贴地,呼气时,含胸拱背,眼睛看向肚脐,背部尽量拱起呈弧形,吸气时,抬头挺胸,收紧腹部❗️
💕动作2️⃣婴儿式
动作要领:跪在地上,双脚合拢,小腿并拢,紧贴床垫,放松肩膀,上半身向前伸展,前额轻轻按在地上,主动发力卷腹,下巴微收,保持脊柱中立位,大腿并拢紧贴躯干,保持20秒❗️
💕动作3️⃣骨盆卷动
动作要领:抬起时呼气,脊柱逐节卷动,想象你的脊柱是一颗珍珠项链,感受从骨盆开始,一个一个慢慢抬离地面,再慢慢落回
💕动作4️⃣天鹅式
动作要领:身体直立,坐在瑜伽垫上,一只腿屈膝,另一只腿伸直,身体前仰,不要耸肩,感受大腿前侧的拉伸感,不要憋气,感受骨盆在中立位,每天每侧做3组,20秒❗️
💕动作5️⃣快乐婴儿式
动作要领:抬起双腿弯曲,膝盖慢慢靠近腹部两侧,双手抱住膝盖,放松并保持自然呼吸,背部尽量延伸
2019年6月17日
🎀🎀体态美学 提升气质#美商提高#
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现代人对于美的要求越来越高,希望自己拥有高颜值、超模的身材,并为之想尽各种办法来满足自己的需求,但“体态”问题会被大多数🧚♀️小仙女忽视。
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如果你觉得自己很挑👗衣服,同一款衣服经常穿出卖家秀和买家秀的区别,又或者总感觉自己精神状态欠佳且有疲惫感、📷拍照时不自然身体扭捏。。。那可能是你体态的问题欧~它其实是生活中最常见的不良状态,不仅影响体形美观,还可能埋藏着健康隐患。
🌟
要记住体态美才是🧚♀️气质女神的毕生追求!!!一个好的体态不仅可以让你可以看上去精神饱满甚至更健康,还可以让人感觉你有阅历、充满自信,增加你的魅力值。
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那么如果想要拥有一个好的体态,我们需要解决哪些问题呢~
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常见的影响体态的问题有驼背塌腰、富贵包、颈部前引、骨盆前倾、膝超伸、圆肩等。。以上的问题其实大多数人都会有或一或二,过多的玩手机、平板、年脑游戏,以及过长时间保持同一姿势,缺乏锻炼矫正等都会影响我们的体态。因此体态的问题并不是一天造成的,所以纠正起来也是一个相对漫长的过程,必须要有持久的耐力。
📷📷
其实实娱乐圈也有很多明星的体态也存在一些问题,当然也有一些体态巨好看的明星。
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大幂幂的驼背圆肩之前还一度上过热搜,在《三生三世》里边的演技大爆发,大制作的扮相更是没得说,但是细心的同学不难发现,大幂幂动起来,总感觉肩部不是那么的自然。其实就是因为体态出了问题~相反刘诗诗的体态简直是教科书级别的,没有圆肩驼背、肩膀线条看起来非常美。男孩子体态出现问题会给人一种懦弱感,缺乏男子气概,女孩子则无论🧚♀️颜值多高,👗衣品多好,气质都不会佳。
💪
解决体态问题虽难,但也不是无药可医,需要小仙女们从没看到此篇帖子开始,重新制定自己的作息时间,限制看💻电脑、玩📱手机的时长,调整工作状态避免久坐,健康合理的运动,🧘♀️瑜伽训练可以更加快速的纠正体态问题呦~
🏃🏃♀️
除了调整日常的作息外,我们还可以背靠墙,脚后跟、臀部、双肩、后脑勺靠墙。收腹、腰部可以放进自己的拳头;开始练习保持姿势从五分钟起,慢慢练习逐渐增加时间,形成身体记忆,这样不管在行走或坐姿都能保持良好的体态。
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最后一点也是最重要的一点就是一定保持一个积极健康的心态,你的心态决定你的体态。你的心态一旦有活力了,那么你的精神状态也会促使你的身体状态更加健康,对你的体态塑造也有很大的好处。